10 ประโยชน์ของ ปลาแซลมอน

10 ประโยชน์ของ ปลาแซลมอน

10 ประโยชน์ของ ปลาแซลมอน

แซลมอน เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แซลมอน เป็นปลาที่มีไขมันสูง ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร และอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ทั้งยังอร่อย อเนกประสงค์ และมีจำหน่ายทั่วไปอีกด้วย ต่อไปนี้ 10 ประโยชน์ของ ปลาแซลมอน

1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

แซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 แบบสายยาว EPA และ DHA ไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็น “สิ่งจำเป็น” ซึ่งแตกต่าง จากไขมันอื่นๆ ส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าคุณควรต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้

  • แม้ว่าจะไม่มีการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำในแต่ละวัน (RDI) แต่องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับ EPA และ DHA รวมอย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน
  • EPA และ DHA ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงตัวในหลอดเลือดแดงของคุณ (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted ที่มา)
  • การวิเคราะห์ในปี 2555 จากการศึกษาแบบควบคุม 16 ชิ้นพบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 0.45–4.5 กรัมต่อวันทำให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (8 แหล่งที่เชื่อถือได้)
  • ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาจะเพิ่มระดับไขมันในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการเสริมแคปซูลน้ำมันปลา

สำหรับปริมาณปลาที่จะกิน การบริโภคปลาแซลมอนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3


2. แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับ โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายหลายประการ รวมถึงการช่วยให้ร่างกายของคุณหายดีหลังจากได้รับบาดเจ็บ ปกป้องสุขภาพของกระดูก และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการชราภาพ เพื่อสุขภาพที่ดี อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20-30 กรัม


3. วิตามิน B สูง

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดีเยี่ยม ด้านล่างนี้คือ รายละเอียดวิตามินบีในปลาแซลมอน100 กรัม :

  • วิตามินบี 1 (ไทอามิน): 18% ของ RDI
  • วิตามิน B 2 (ไรโบฟลาวิน): 29% ของ RDI
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 50% ของ RDI
  • วิตามิน B5 (กรด pantothenic): 19% ของ RDI
  • วิตามินบี 6: 47% ของ RDI
  • วิตามิน B9 (กรดโฟลิก): 7% ของ RDI
  • วิตามิน B12: 51% ของ RDI

วิตามินเหล่านี้ มีส่วนสำคัญหลายประการ กระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ รวมถึงการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน การสร้างและซ่อมแซม DNA และลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าวิตามินบีทั้งหมด ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาการทำงานของสมอง และระบบประสาทอย่างเหมาะสม น่าเสียดายที่แม้แต่คนในประเทศที่พัฒนาแล้วอาจขาดวิตามินเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง


4. แหล่งที่ดีของโพแทสเซียม

แซลมอน มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนธรรมชาติ ซึ่งให้ RDI 18% ต่อ 3.5 ออนซ์ เทียบกับ 11% สำหรับปลาแซลมอนที่เลี้ยง (1, 2) ในความเป็นจริง ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งให้ 10% ของ RDI

  • โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง 10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
  • การวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษา 31 ชิ้นพบว่าการเสริมโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเติมอาหารโซเดียมสูง
  • วิธีหนึ่งที่โพแทสเซียมลดความดันโลหิตคือการป้องกันการกักเก็บน้ำมากเกินไป
  • การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการจำกัดโพแทสเซียมทำให้การกักเก็บน้ำและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในคนที่มีสุขภาพดีที่มีความดันโลหิตปกติ

5. เต็มไปด้วยซีลีเนียม

ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุที่พบในดินและอาหารบางชนิด ถือเป็นแร่ธาตุ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การได้รับซีลีเนียมเพียงพอในอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ การศึกษาพบว่าซีลีเนียมช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูก ลดไทรอยด์แอนติบอดี ในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์แพ้ภูมิตัวเอง และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ให้ RDI 59-67% ของซีลีเนียม การบริโภคปลาแซลมอน และอาหารทะเลที่มีซีลีเนียมสูงอื่นๆ แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยเพิ่มระดับซีลีเนียมในเลือดในผู้ที่ทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ต่ำ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่บริโภคแคปซูลน้ำมันปลาที่มีซีลีเนียมน้อยกว่า


6. ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ Astaxanthin

แอสตาแซนธิน เป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับผลกระทบด้านสุขภาพที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง ในตระกูลแคโรทีนอยด์ของสารต้านอนุมูลอิสระ แอสตาแซนธินจะให้เม็ดสีแดงแก่ปลาแซลมอน

  • แอสตาแซนธินดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) และเพิ่ม HDL (“ดี”) คอเลสเตอรอล
  • การศึกษาหนึ่งพบว่า แอสตาแซนธิน 3.6 มก. ต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
  • นอกจากนี้ เชื่อกันว่าแอสตาแซนธินทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ของปลาแซลมอนเพื่อปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ
  • ยิ่งไปกว่านั้น แอสตาแซนธินยังช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังและช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย
  • ในการศึกษาหนึ่ง 44 คนที่มีผิวที่ถูกแดดเผาซึ่งได้รับแอสตาแซนธิน 2 มก. และคอลลาเจน 3 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

7. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การรับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากความสามารถของปลาแซลมอนในการเพิ่มโอเมก้า 3 ในเลือด หลายคนมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในเลือดเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อความสมดุลของกรดไขมันทั้งสองนี้ลดลง ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น

  • ในการศึกษาสี่สัปดาห์ของชายและหญิงที่มีสุขภาพดี การบริโภคปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มสองครั้งต่อสัปดาห์ทำให้ระดับโอเมก้า 3 ในเลือดเพิ่มขึ้น 8–9% และลดระดับโอเมก้า 6
  • นการบริโภคปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ ยังพบว่ามีไตรกลีเซอไรด์ต่ำและเพิ่มระดับไขมันโอเมก้า-3 มากกว่าอาหารเสริมน้ำมันปลา

8. อาจมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคปลาแซลมอนบ่อยๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาแซลมอน เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ 10 เทคนิคการกินเพื่อลดน้ำหนัก และรักษาสุขภาพให้ดีตลอดไป

  • การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
  • การศึกษาหนึ่งในเด็กที่เป็นโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์พบว่าการเสริม DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 หลักที่พบในปลาแซลมอน ทำให้ไขมันตับและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
  • นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์มีเพียง 206 แคลอรีและปลาแซลมอนธรรมชาติมีแคลอรี่น้อยกว่า 182

9. สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบ

ปลาแซลมอน สามารถเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านการอักเสบ

  • ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
  • การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานปลาแซลมอนมากขึ้น ช่วยลดสัญญาณการอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้และโรคอื่นๆ
  • ในการศึกษาแปดสัปดาห์ของสตรีวัยกลางคนและผู้สูงอายุชาวจีน การบริโภคปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (80 กรัม) และปลาที่มีไขมันอื่น ๆ ทุกวันทำให้เครื่องหมายการอักเสบ TNF-a และ IL-6 ลดลง
  • ในการศึกษาอีกแปดสัปดาห์ ผู้ชาย 12 คนที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลที่กินปลาแซลมอน 21 ออนซ์ (600 กรัม) ต่อสัปดาห์พบว่าเครื่องหมายการอักเสบในเลือดและลำไส้ใหญ่ลดลงพร้อมกับอาการดีขึ้น

10. ปกป้องสุขภาพสมอง

การศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แนะนำว่าการรวมปลาแซลมอนในอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง ทั้งปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาช่วยลดอาการซึมเศร้า ปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ ลดความวิตกกังวล สูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลง และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม 10 อาหารที่ช่วยบรรเทาความเครียด ป้องกันโรคซึมเศร้า

  • ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป การบริโภคปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ลดลงช้าลง 13% เมื่อเทียบกับการบริโภคปลาที่มีไขมันน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง
  • ในการศึกษาอื่น ผู้ที่มีการทำงานของสมองปกติและบริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำพบว่ามีสารสีเทาในสมองมากกว่า นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาหน่วยความจำในภายหลัง

ขอขอบคุณ: แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้


แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET sa1688 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

Tag ที่เกี่ยวข้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save