Month: January 2021

อาหาร 8 อย่าง ที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อาหาร 8 อย่าง ที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ อาหาร 8 อย่าง ที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ อาหารอร่อยที่ช่วยคุณลดน้ำหนักหรอ ? มันจะมีจริงมั้ยนะ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายๆ แค่คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ อาหารบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้ เพราะอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดความอยากอาหารลงได้ 1. ถั่ว ถั่วราคาไม่แพง มีชนิดที่หลากหลายและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แถมถั่วยังมีไฟเบอร์สูงและย่อยช้า นั่นหมายความว่าคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณหยุดกินมากขึ้น สำหรับอาหารว่างที่ดีระหว่างวิ่งให้หยิบอัลมอนด์ถั่วลิสงวอลนัทหรือพีแคนสักกำมือเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเคี้ยวถั่วพวกเขาจะกินน้อยลงโดยอัตโนมัติในมื้อต่อ ๆ ไป 2. ซุป เริ่มมื้ออาหารด้วยซุปสักถ้วย แล้วคุณอาจจะกินน้อยลง ไม่สำคัญว่าซุปจะเป็นก้อนหรือน้ำซุปข้นตราบใดที่เป็นน้ำซุป คุณต้องการให้ซุปอยู่ที่ 100 ถึง 150 แคลอรี่ต่อมื้อ ดังนั้นอย่าใช้ครีมและเนยผสมลงไปเด็ดขาด 3. ดาร์กช็อกโกแลต ต้องการเพลิดเพลินกับช็อกโกแลตระหว่างมื้ออาหารหรือไม่? ลองเลือกดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งในการศึกษาหนึ่ง พบว่า คนรักช็อกโกแลตที่ได้รับดาร์กช็อกโกแลต จะกินพิซซ่าน้อยลง 15% ช้ากว่าคนที่กินช็อกโกแลตนมเพียงไม่กี่ชั่วโมง 4. ผักบด คุณสามารถเพิ่มผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณ และลดแคลอรี่ที่คุณกำลังรับประทานได้ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน เมื่อลองเพิ่มกะหล่ำดอกและบวบบดละเอียดลงในอาหาร พบว่าแคลอรี่น้อยลง 200 ถึง …

อาหาร 8 อย่าง ที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ Read More »

How to ลดน้ำหนักใน 14 วัน ทำได้จริงมั้ย?

How to ลดน้ำหนักใน 14 วัน ทำได้จริงมั้ย? How to ลดน้ำหนักใน 14 วัน ทำได้จริงมั้ย? วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร? หากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักคุณอาจสงสัยว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แหล่งที่เชื่อถือได้ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้พยายามลดน้ำหนักระหว่าง 0.5- 1 kg/สัปดาห์ การลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าและสม่ำเสมอนั้นดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณ  เมื่อคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณจะสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่เนื่องจากการพร่องของไกลโคเจน น้ำหนักประเภทนี้จะกลับคืนมาอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเรียกคืนไกลโคเจน น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคืออย่าตัดสินสุขภาพของคุณจากตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว แต่ควรรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณ เคล็ดลับการลดน้ำหนัก มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก แต่โดยทั่วไปแล้วสูตรง่ายๆคือกินเพื่อสุขภาพและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น อย่าจมอยู่กับอาหารแฟชั่นหรือเทรนด์การออกกำลังกาย ให้เลือกพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกายที่ถูกใจคุณแทน การนับแคลอรี่ ทุกคนต่างกัน แนะนำแหล่งที่เชื่อถือได้รับประทานอาหารวันละ 1,000 ถึง 1,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและประมาณ 1,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณลดน้ำหนักเมื่อร่างกายรับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ เน้นโภชนาการไม่ใช่แคลอรี่ แต่คุณควรจำไว้ว่าอาหารสดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป อาหารที่สมดุลคืออะไร? » มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน อย่าตกเป็นทาสของคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว แต่ให้แน่ใจว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการฝึกด้วยแรงต้านไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักจริง – คาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อจำนวนมาก ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 ถึง 90 นาทีต่อวันและหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันเต็ม …

How to ลดน้ำหนักใน 14 วัน ทำได้จริงมั้ย? Read More »

กินอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 30 วัน สิ่งที่เกิดขึ้นจะเป็นอย่างไร

กินอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 30 วัน สิ่งที่เกิดขึ้นจะเป็นอย่างไร กินอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 30 วัน สิ่งที่เกิดขึ้นจะเป็นอย่างไร ทำอาหาร Keto ได้อย่างไร 4 สิ่งที่ช่วยให้เริ่มต้นได้จริงมีดังนี้ เป้าหมาย แผน เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น มีเพื่อนที่รับผิดชอบ เมื่อเราเริ่มลดน้ำหนักประมาณหนึ่งเดือน โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 5 kg เนื่องจากอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถลดน้ำหนักได้ถึง  1 kg ต่อสัปดาห์ 5 kg ในช่วง 4 สัปดาห์จึงไม่รู้สึกรุนแรง ถ้าอาหารคีโตดีเท่าที่เคยมีมาฉันคิดว่า 5 kg น่าจะง่าย เราสามารถใช้เครื่องคำนวณคีโตออนไลน์เพื่อตั้งเป้าหมายแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ปฏิบัติตามคำแนะนำเป็นส่วนใหญ่ยกเว้นไขมัน เครื่องคิดเลขแนะนำไขมันมากกว่า 200 กรัมในแต่ละวัน อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะอธิบายว่ามันเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากคุณได้รับอนุญาตให้กินเพียง 20 กรัมต่อวัน บางคนที่ทานคีโตทำตามแผนคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (คุณสามารถลบกรัมของไฟเบอร์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของอาหาร) และคุณได้รับอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในหนึ่งวัน สำหรับอาหาร 30 วัน อาหารนั้นจะซ้ำซากนิดหน่อย การกินเบคอนชีสไข่และเนื้อสัตว์ (ส่วนใหญ่สเต็กและไก่) สำหรับผู้ที่มีปรัชญาการรับประทานอาหารโดยทั่วไปแล้วจะเน้นไปที่พืชเป็นหลักและเน้นอาหารทั้งหมดการรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูปทุกเช้าจึงได้รับการชักชวนส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังต้องมีการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจอย่างสมบูรณ์เพราะการกินเบคอนหลายชิ้นทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ในตอนท้ายจะขัดกับทุกสิ่งที่ได้รับการสอนเรื่องสุขภาพส่วนบุคคล นี่อาจเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก …

กินอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 30 วัน สิ่งที่เกิดขึ้นจะเป็นอย่างไร Read More »

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีผลต่อลำไส้อย่างไร

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีผลต่อลำไส้อย่างไร การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีผลต่อลำไส้อย่างไร บ่อยครั้งที่ผู้หญิงในวัยประจำเดือนจะต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใกล้เข้าสู่ช่วงของการมีประจำเดือนด้วยแล้ว ระดับฮอร์โมนในร่างกายย่อมจะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดผลกระทบหลายอย่างทั้งในด้านอารมณ์ ความรู้สึก แต่ที่เรามักจะไม่ทราบคือ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้มีผลต่อการทำงานของลำไส้ การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในช่วงที่ใกล้มีประจำเดือนทำให้ลำไส้และระบบทางเดินอาหารแปรปรวนได้ง่าย เช่น อาการท้องผูก ท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือบางรายมักจะมีอาการตรงกันข้ามคือ ท้องเสีย ซึ่งเหตุเหล่านี้มาจากระดับของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นในช่วงระหว่างมีประจำเดือนนั่นเอง ในส่วนของการบรรเทาอาการดังกล่าวสามารถทำได้ด้วยการดื่มน้ำสะอาดให้มาก รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง การทำเช่นนี้จะช่วยลดอาการท้องผูกลง ขณะเดียวกันก็ให้รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย ไม่ต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารนาน เช่น ปลา ผักใบเขียว เป็นต้น สำคัญที่สุดคือ ใส่ใจกับการเคี้ยวอาหารด้วยการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อให้อาหารสามารถย่อยได้ง่าย นอกจากนี้การออกกำลังกายสม่ำเสมอไม่เว้นแม้แต่ช่วงมีประจำเดือนจะช่วยลดระดับปริมาณฮอร์โมนในร่างกายที่ถูกหลั่งออกมาช่วงที่มีประจำเดือนได้ ความจริงแล้วผู้หญิงไม่ได้เผชิญกับภาวะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้เฉพาะผู้หญิงวัยที่มีประจำเดือนเท่านั้น แต่ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วก็เผชิญกับปัญหาฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงเช่นกัน ที่เรียกกันว่า ช่วงวัยทอง เนื่องจากช่วงดังกล่าวเป็นช่วงที่ผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศหญิงน้อย ทำให้ไม่เพียงแต่เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์ ความรู้สึกที่รวดเร็วแล้ว ยังเกิดผลกระทบต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นปัญหาท้องอืด ท้องผูก การเผาผลาญไขมันในร่างกายทำได้น้อยลงเป็นผลทำให้อ้วนขึ้น รวมทั้งการทำงานของระบบทางเดินอาหารด้อยประสิทธิภาพลง เพราะฉะนั้นหญิงที่เข้าสู่วัยทองจึงต้องใส่ใจในการดูแลสุขภาพร่างกายเป็นพิเศษ ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เช่น ผักและผลไม้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากคุณมีอาการท้องผูกและขับถ่ายไม่ปกติแนะนำให้กินโยเกิร์ตเป็นประจำ เพราะโยเกิร์ตมีโปรไบโอติก และแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายของเสียได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม …

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีผลต่อลำไส้อย่างไร Read More »

6 กิจกรรม Micro Workouts ที่ทำได้ทุกที่

6 กิจกรรม Micro Workouts ที่ทำได้ทุกที่ 6 กิจกรรม Micro Workouts ที่ทำได้ทุกที่             ในเวลาที่เร่งรีบปัจจุบันทำให้หลายคนมีเวลาน้อยมากในการใส่ใจดูแลสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย ซึ่งหลายคนมักจะคิดว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเสียเวลามากพอสมควร จึงทำให้ขาดการออกกำลังกายไป แต่จะดีกว่าไหมหากคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันที่คุณทำอยู่มาออกกำลังกายร่วมด้วย ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบ Micro Workouts ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่             กิจกรรม Micro Workouts ทั้ง 6 ที่นำมาฝากกันในครั้งนี้ใช้เวลาไม่นานนักเพียงแค่ 7 นาที ก็ทำให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและยืดหยุ่นร่างกายไปในตัว ขณะแปรงฟัน เป็นการทำ Micro Workouts ด้วยการออกกำลังกายเพียงขาเดียว เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย โดยให้ยืนบนพื้นราบเพียงขาเดียว และใช้มือจับขาอีกข้างหนึ่งเอาไว้ ทำเช่นนี้ให้นานที่สุด ก่อนที่จะสลับข้าง การทำเช่นนี้ทำให้ร่างกายได้ฝึกความสมดุล เนื่องจากร่างกายของเราจะเริ่มเสียสมดุลเมื่ออายุมากขึ้น ระหว่างรอเข้าแถว             ในระหว่างรอเข้าแถวเพื่อวัตถุประสงค์อะไรก็แล้วแต่ มันอาจจะดีกว่าการหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเล่น หากคุณเปลี่ยนช่วงเวลาดังกล่าวมาเป็นการออกกำลังกายด้วยการใช้เท้าทั้งสองข้างยืนในแนวราบกับพื้น จากนั้นยืนด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง สายตามองขึ้นไปบนท้องฟ้า Micro Workouts ท่านี้เป็นการบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยการบีบและยกขึ้นคล้ายกับการทำท่า Kegel ซึ่งควรทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาทีจึงกลับสู่ท่าปกติ …

6 กิจกรรม Micro Workouts ที่ทำได้ทุกที่ Read More »

อาหาร 5 ชนิดที่ทำลายสุขภาพกระดูก

อาหาร 5 ชนิดที่ทำลายสุขภาพกระดูก อาหาร 5 ชนิดที่ทำลายสุขภาพกระดูก การบำรุงรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นการมีกระดูกและฟันที่แข็งแรงจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ยั่งยืน มีคุณภาพชีวิตที่ดี แต่การจะมีกระดูกที่แข็งแรงได้ การเติมแคลเซียมให้กระดูกอย่างสม่ำเสมออาจไม่เพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณยังคงบริโภคอาหารที่ทำลายสุขภาพกระดูก อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงที่สุดสำหรับการมีกระดูกที่แข็งแรง ไม่เพียงแค่ช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟันแต่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีโดยรวมอีกด้วย ทั้งยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ และรายชื่ออาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพของกระดูกมีดังนี้ อาหารแคลอรี่ต่ำ เมื่อคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเข้าไปย่อมส่งผลให้ร่างกายของคุณขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หากคุณรับประทานอาหารประเภทนี้เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน จะทำให้กระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแอ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้โดยให้บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารแคลอรี่ต่ำจะมีผลดีในแง่ของการลดน้ำหนักซึ่งทำให้ผอมเร็ว เนื่องจากอาหารประเภทนี้เน้นการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นหากร่างกายผอมลงแต่สุขภาพเสียก็ควรหลีกเลี่ยงและเปลี่ยนมาใช้วิธีการอื่น ๆ แทน เช่น การรับประทานอาหารคีโต ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และวิธีอื่น ๆ ที่ไม่ทำลายสุขภาพ อาหารรสเค็ม หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม เช่น ของทอด มันฝรั่งทอด ไก่ทอด ไส้กรอก และอาหารแปรรูป (เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง) นักวิจัยพบว่าการบริโภคเกลือสูงส่งผลเสียต่อสุขภาพและกระดูก ดังนั้นจึงควรลดอาหารที่เค็มและแปรรูป เพราะอาหารเค็มนอกจากจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุ่นแล้วยังนำมาซึ่งโรคต่าง ๆ อีกด้วย เช่น ความดันโลหิตสูง โรคไต มีอาการบวมน้ำเนื่องจากทานอาหารที่รสเค็มมากเกินไป เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง การศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ที่ดื่มเบา …

อาหาร 5 ชนิดที่ทำลายสุขภาพกระดูก Read More »

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง อายุที่มากขึ้น พันธุกรรม และอาหารเป็นปัจจัยที่ทำให้กระดูกเสื่อมสภาพ เช่น กระดูกเปราะ แตกหรือหักง่าย โดยเฉพาะผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกตั้งแต่อายุ 30 ปี ทำให้เมื่อหกล้มหรือประสบอุบัติเหตุเล็กน้อยก็ทำให้กระดูกหักง่าย เพราะฉะนั้นวิธีที่จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น คือ การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และอาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกมีดังนี้ 1. โยเกิร์ต เป็นแหล่งของโปรไบโอติก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน D, A และโฟเลต จากการศึกษาค้นคว้าพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตทุกวันจะช่วยป้องกันกระดูกหักได้ เพราะฉะนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกแนะนำให้บริโภคโยเกิร์ตเพื่อเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายและทำให้กระดูกแข็งแรง โดยสามารถกินโยเกิร์ตได้ 3 มื้อต่อวัน เช่น เพิ่มเติมในอาหารเช้า สลัด หรือทำเป็นสมูทตี้โยเกิร์ต เป็นต้น 2. นม อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามิน A และ D ที่ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนมวัวแล้วคุณสามารถดื่มนมเสริมแคลเซียมและวิตามิน เพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งควรดื่มวันละ 2 แก้วต่อวัน แต่สำหรับคนแพ้แลคโตสในนมแนะนำให้เติมแคลเซียมให้กับร่างกายด้วยอาหารชนิดอื่น เพื่อป้องกันอาการแพ้ 3. ผักใบเขียวบางชนิด …

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง Read More »

6 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอก

6 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอก 6 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอก             หน้าอกที่สวยงามจะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจให้กับผู้หญิง แต่ทว่าความสวยงามของหน้าอกย่อมผันแปรไปตามช่วงเวลาของชีวิตไม่ว่าจะเป็นปัจจัยในการมีบุตรหรืออายุที่มากขึ้นและอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยส่งเสริมให้หน้าอกหย่อนคล้อยและไม่กระชับ ดังนั้นเพื่อจัดการกับปัญหาดังกล่าว จึงมีท่าสำหรับการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ให้หน้าอกดูกระชับและแข็งแรงขึ้นดังนี้ 1. วิดพื้น (Push-ups) เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแค่ช่วยให้หน้าอกกระชับ แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้บริหารทุกส่วน ขั้นตอนคือ นอนราบกับพื้น ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันพื้น ขาเหยียดตรง มือวางให้สมดุลกับร่างกายโดยให้มีลักษณะเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปถึงปลายเท้า จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้นประมาณ 2 นิ้ว หายใจเข้าขณะทำเช่นนี้ ต่อมาจึงเหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วดันตัวขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก ทำเช่นนี้ซ้ำไปมา 15-20 ครั้ง หรือตามที่ต้องการ 2. Arm Circles             ท่านี้แม้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน แต่ก็ช่วยกระชับหน้าอกได้เช่นกัน ทั้งยังเป็นท่าที่ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการบริหาร เพียงยืนแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างลำตัวโดยให้แขนมีความสูงระดับไหล่ เมื่อเหยียดแขนตรงแล้วให้หมุนแขนช้า ๆ ตามเข็มนาฬิกา และหมุนให้เป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำหนึ่งเซ็ตประมาณ 10-15 ครั้ง จึงเปลี่ยนมาทำแบบทวนเข็มนาฬิกาอีกเซ็ตหนึ่ง 10-15 ครั้ง 3. …

6 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอก Read More »

5 วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับอาการปวดข้อ

5 วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับอาการปวดข้อ 5 วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับอาการปวดข้อ             การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ อาจสร้างความกังวลใจให้กับผู้ป่วย เพราะไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบไหนจะเหมาะกับตนเองมากที่สุด เนื่องจากอาการปวดมักทำให้การเคลื่อนไหวทำได้ยากและในบางครั้งอาจเป็นอุปสรรคในการดำรงชีวิต แต่ไม่มีอะไรเลวร้ายเสมอไปเพราะความจริงแล้วมีท่าการออกกำลังกายหรือชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้มีอาการปวดข้อ             แต่สิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้อาการปวดข้อทุเลาลงคือ คุณจะต้องมีเวลาในการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งประเภทของการออกกำลังที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีดังนี้คือ ว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการด้วย ซึ่งจากการวิจัยพบว่าการว่ายน้ำมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการเดิน และช่วยบรรเทาอาการปวดของผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมได้ดีอีกด้วย เนื่องจากการว่ายน้ำได้ใช้ร่างกายในทุกสัดส่วน อีกทั้งน้ำยังช่วยลดแรงกระแทกที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายด้วย วิ่ง งานวิจัยในปี 2016 ของ American College of Rheumatology แสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีหัวเข่าที่ดีขึ้นเนื่องจากร่างกายได้มีการฟื้นฟูและปรับสภาพ ทำให้กระดูกอ่อนหนาขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าหากคุณมีอาการปวดข้อมาก และไม่ใช่นักวิ่ง การวิ่งอาจช่วยเพิ่มความเจ็บปวดให้กับหัวเข่าของคุณได้ แต่ในกรณีที่ไม่รุนแรงการวิ่งเบา ๆ อย่างไม่หักโหมก็สามารถทำได้ โยคะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะเป็นรูปแบบของการดูแลสุขภาพที่ดีและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ เพราะท่าโยคะส่วนใหญ่เป็นการยืดหยุ่นร่างกายและช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุลขึ้น การฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยท่า squats หรือ lunges เบา ๆ ก่อนที่จะขยับไปสู่ท่ากระโดด squats หรือกระโดดอื่น ๆ หรือวิ่งเมื่อร่างกายรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น …

5 วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับอาการปวดข้อ Read More »

6 ท่ายืดสะโพกสำหรับผ่อนคลายความเครียด

6 ท่ายืดสะโพกสำหรับผ่อนคลายความเครียด 6 ท่ายืดสะโพกสำหรับผ่อนคลายความเครียด อาการสะโพกตึงและแข็งมักมาพร้อมกับอาการปวดหลังส่วนล่าง เพราะฉะนั้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเปิดสะโพกและคลายความเจ็บปวดจากความตึงเครียดดังกล่าวลงได้ และทั้ง 6 ท่าดังต่อไปนี้เป็นท่าบริหารสำหรับการยืดสะโพกเพื่อคลายความเครียด ซูโม่ ยืนตรงแล้วกางขาทั้งสองข้างออกให้กว้าง ให้ปลายเท้าทำมุมออกไปข้างนอก งอเข่าทั้งสองข้างและลดสะโพกลงคล้ายกับการทำสควอท ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ใช้มือวางบนต้นขา และกดสะโพกลงในขณะเดียวกับที่หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ทำเช่นนี้ข้างไว้ 45 นาที จึงกลับสู่ท่าปกติ ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและคุกเข่า คุกเข่าลงบนพื้น ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยการงอเข่าทำมุม 90 องศา และให้เข่าอีกข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างวางไว้ที่ต้นขาที่งอ ทำให้ลำตัวตรงและขยับน้ำหนักตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกันสลับกันไปมา ท่านกพิราบ ใช้มือดันพื้นเหยียดขาและสะโพกไปทางด้านหลัง โดยให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้น พับขาข้างใดข้างหนึ่งคล้ายกับการพับเพียบ จากนั้นค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้าเหมือนกับพยายามกดสะโพกไปที่พื้น เงยหน้าและยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ลำตัวยืดตัวขึ้น ทำเช่นนี้ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง สะโพกและกระดูดสันหลัง นั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าลำตัว งอเข่าขวาและก้าวเท้าขวาเหนือต้นขาซ้าย รักษาลำตัวให้สูงและให้แกนกลางของลำตัวบิดไปทางขวาอย่างระมัดระวัง ขณะเดียวกันให้วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวาและฝ่ามือขวาวางลงบนพื้นด้านหลังของคุณ จากนั้นยืดตัวผ่านกระดูกสันหลังและด้านนอกของสะโพกขวาโดยกดข้อศอกซ้ายเข้าที่ต้นขาขวา สายตามองข้ามไหล่ขวา ทำเช่นนี้กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง …

6 ท่ายืดสะโพกสำหรับผ่อนคลายความเครียด Read More »

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save