10 อาหารที่ช่วยบรรเทาความเครียด ป้องกันโรคซึมเศร้า
10 อาหารที่ช่วยบรรเทาความเครียด ป้องกันโรคซึมเศร้า หากคุณรู้สึกเครียด เป็นเรื่องธรรมดาที่จะแสวงหาความโล่งใจ แม้ว่าความเครียดในบางครั้งจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดเรื้อรัง อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกาย และอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า ที่น่าสนใจคืออาหาร และเครื่องดื่มบางชนิด ที่มีคุณสมบัติคลายเครียด
เมนูอาหารและเครื่องดื่มคลายเครียด
ผงมัทฉะ
ชาเขียวนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยแอล – ธีอะนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่ไม่ใช่โปรตีน มีคุณสมบัติในการคลายความเครียด มัทฉะเป็นแหล่งที่ดี ของกรดอะมิโนชนิดนี้ มากกว่าชาเขียวประเภทอื่น เนื่องจากทำจากใบชาเขียวที่ปลูกในที่ร่ม กระบวนการนี้จะเพิ่มเนื้อหาของสารประกอบบางชนิดรวมถึง L-theanine การศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์ แสดงให้เห็นว่ามัทฉะ อาจจะดความเครียดได้หากมีปริมาณแอล – ธีอะนีนสูง เพียงพอและคาเฟอีนอยู่ในระดับต่ำ
มันเทศ
การกินทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น มันเทศ อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล แม้ว่าระดับคอร์ติซอล จะได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ความเครียดเรื้อรัง สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบ ความเจ็บปวด และผลข้างเคียงอื่น ๆ การศึกษา 8 สัปดาห์ในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วน มีระดับคอร์ติซอลในน้ำลาย ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบอเมริกัน ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มันเทศ เป็นอาหาร ที่เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียด เช่น วิตามินซี และโพแทสเซียม
กิมจิ
กิมจิ เป็นอาหารประเภทผักหมักดอง ที่มักทำด้วยกะหล่ำปลี และหัวไชเท้า อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ เต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เรียกว่าโปรไบโอติก และมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง การวิจัยพบว่าอาหารหมักดอง อาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในคนหนุ่มสาว 710 คน ผู้ที่รับประทานอาหารหมักดองมักมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อยลง การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมาย แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติก และอาหารที่มีโปรไบโอติก เช่น กิมจิ มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต สาเหตุนี้ น่าจะเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ
ไข่
ไข่ มักถูกเรียกว่าวิตามินของธรรมชาติ เนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไข่ เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จําเป็นสําหรับการตอบสนองความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ อุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในอาหารจํานวนมาก โคลีน มีบทบาทสําคัญในสุขภาพสมอง และอาจป้องกันความเครียด
หอย
หอย ซึ่งรวมถึง หอยแมลงภู่ และหอยนางรม มีกรดอะมิโนสูง เช่น ทอรีน ซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ที่เป็นไปได้ ทอรีน และกรดอะมิโนอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาท เช่น โดพามีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด ในความเป็นจริงการศึกษาระบุว่า ทอรีนอาจมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า หอยยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 2,089 คน ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคสังกะสีทองแดง และแมงกานีส ในระดับต่ำที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอร์ริง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี อย่างไม่น่าเชื่อ สารอาหารที่แสดงเพื่อช่วยลดระดับความเครียด และปรับปรุงอารมณ์ โอเมก้า 3 ไม่เพียง แต่จําเป็นสําหรับสุขภาพสมองและอารมณ์ แต่ยังอาจช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียด ในความเป็นจริง การบริโภคโอเมก้า 3 ต่ํา เชื่อมโยงกับความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า ที่เพิ่มขึ้นในประชากรตะวันตก วิตามินดี ยังมีบทบาทสําคัญ ในการควบคุมสุขภาพจิต และความเครียด ระดับต่ํามีความเกี่ยวข้อง กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
กระเทียม
กระเทียม อุดมไปด้วยสารประกอบซัลเฟอร์ และช่วยเพิ่มระดับกลูต้าไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันต่อต้านความเครียดในร่างกายของคุณ
นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ พบว่ากระเทียมช่วยต่อสู้กับความเครียด ลดความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งวิตามินอี ที่อุดมไปด้วยวิตามิน ที่ละลายในไขมันนี้ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพจิต การได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณต่ำ มีความสัมพันธ์กับอารมณ์และภาวะซึมเศร้า เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารลดความเครียดอื่น ๆ สูง เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม สังกะ สีวิตามินบี และทองแดง
บร็อคโคลี
ผักตระกูลกะหล่ำ อย่างบร็อคโคลี มีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำ อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และความผิดปกติของสุขภาพจิต เช่นภาวะซึมเศร้า บรอกโคลีเป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารอาหารบางชนิด ได้แก่ แมกนีเซียม วิตามินซี และโฟเลต ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ บร็อคโคลี ยังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบ กำมะถันที่มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาท และอาจให้ผลที่สงบเงียบ และยากล่อมประสาท นอกจากนี้บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (184 กรัม) ยังบรรจุวิตามินบี 6 มากกว่า 20% ของ DV ซึ่งปริมาณที่สูงขึ้นนั้น เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น ผลเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และป้องกันระบบประสาทที่มีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดการอักเสบ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า และเพิ่มอารมณ์ของคุณได้
อาหารมากมาย มีสารอาหารที่อาจช่วยคุณลดความเครียดได้ ผงมัทฉะ ปลาที่มีไขมัน กิมจิ กระเทียม และบร็อคโคลี เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่อาจช่วยได้ 10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ลองผสมผสาน อาหารและเครื่องดื่ม เหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ เพื่อช่วยบรรเทาความเครียดตามธรรมชาติ
ขอขอบคุณแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ : สูตรบาคาร่า sa
