February 2021

ผลไม้ที่เหมาะกับอาหารคีโต (Keto) ผลไม้ที่เหมาะกับอาหารคีโต (Keto)             อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยหลักการของคีโตนั้นจะเน้นการจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมัน ซึ่งอาหารคีโตได้รับความนิยมเป็นอย่างมากทั้งในต่างประเทศหรือแม้แต่ประเทศไทยเองก็ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน             ข้อควรระวังสำหรับการรับประทานคีโตคือ จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจากอาหารบางประเภท ทำให้หลายคนไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดสามารถกินได้หรือไม่ได้บ้าง โดยเฉพาะความเข้าใจผิดในผลไม้บางชนิดที่พบว่าคีโตสามารถทานได้หรือไม่ เนื่องจากผลไม้ที่มีรสหวานส่วนใหญ่ล้วนมีน้ำตาลสูง ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อน้ำตาลสูงก็ย่อมเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตได้เช่นเดียวกัน ดังนั้น ผลไม้ที่นำมาฝากกันนี้จึงเป็นผลไม้ที่นอกจากจะเหมาะกับสาวกคีโตแล้ว ยังมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งคีโตสามารถทานได้ มีดังต่อไปนี้ อะโวคาโด จัดว่าเป็นผลไม้ยอดนิยมของอาหารคีโตเลยก็ว่าได้ เพราะไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานคือ ⅓ ของผลอะโวคาโด ปริมาณดังกล่าวจะให้คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1 กรัม แม้ว่ามันจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็อนุญาตให้เป็นผลไม้ที่สามารถทานได้ในอาหารคีโต แบล็กเบอร์รี่ หลายคนอาจมีอาการท้องร่วงจากการกินอาหารคีโต หรืออาหารท้องผูก ซึ่งอาการเหล่านี้สัมพันธ์กับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และนั่นจึงเป็นเหตุผลว่าเพราะเหตุใดจึงต้องรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และแบล็กเบอร์รี่ก็เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เพราะแบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เกือบ 8 กรัม หรือ 1 ใน 3 ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้กินต่อวัน นอกจากนี้ แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม […]

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับมัทฉะ (Matcha) สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับมัทฉะ (Matcha) มัทฉะ (Matcha) เป็นชาผงที่ได้จากการบดใบชาเขียวทั้งใบอย่างละเอียดแล้วนำมาชงดื่มกับน้ำร้อน แตกต่างจากชาเขียวที่ชงทั้งใบแล้วทิ้งกาก มัทฉะจึงมีรสชาติขมกว่าชาเขียวแบบดั้งเดิม ประกอบกับมัทฉะมีขั้นตอนในการชงที่พิถีพิถัน สะท้อนถึงวัฒนธรรมที่มีมาอย่างยาวนานของชาวญี่ปุ่น แต่หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่ามัทฉะมีข้อดีและข้อเสียอย่างไร มัทฉะ (Matcha) มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มัทฉะ ทำจากชาคุณภาพสูง จึงมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าชาเขียวทั่วไป แม้ว่ามัทฉะจะมีวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อย แต่มัทฉะกลับอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด รวมไปถึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และต่อต้านริ้วรอย นอกจากนี้ โพลีฟีนอลอีกชนิดหนึ่งในมัทฉะที่เรียกว่า EGCG มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง มัทฉะมีคาเฟอีน เนื่องจากมัทฉะได้จากชาทั้งใบ ดังนั้นจึงทำให้มีคาเฟอีนมากกว่าชาที่ชงดื่มแล้วทิ้งกากถึง 3 เท่า ซึ่งเท่ากับปริมาณกาแฟที่ชงหนึ่งถ้วย เมื่อเทียบปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับจากกาแฟแล้ว คาเฟอีนในมัทฉะจะทำให้ร่างกายสงบกว่าเพราะมีสารธรรมชาติที่เรียกว่าแอล – ธีอะนีน ทำให้ผ่อนคลายและไม่ง่วง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการนอนหลับให้สบาย ควรงดดื่มมัทฉะหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน มันจะช่วยทำให้คุณหลับสบายยิ่งขึ้น ฝึกการใช้สมาธิ การชงชาแบบญี่ปุ่นมีความเกี่ยวข้องกับวิถีทางของเซนมาช้านาน และขั้นตอนของการชงชานั้นแสดงถึงการทำสมาธิ และมีสติ เพราะการทำสมาธิไม่ว่าจะรูปแบบใดก็ตามล้วนมีประโยชน์ เช่น ลดความเครียด และทำให้มองโลกในแง่ดี มีจิตใจที่เบิกบานขึ้น ไม่ดื่มมัทฉะผสมกับนมและน้ำตาล

เนยถั่วดีต่อสุขภาพหรือไม่ เนยถั่วดีต่อสุขภาพหรือไม่             เนยถั่วนิยมนำมาเป็นส่วนประกอบในอาหารว่างและของหวานหลายอย่าง เพราะนอกจากจะมีรสชาติที่หอม มันส์แล้วยังมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย แต่แท้จริงแล้วเนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่นั้น เรามีข้อมูลดี ๆ มาฝากกันสำหรับคนที่ชอบกินเนยถั่ว             เนยถั่วทำจากถั่วลิสง เกลือ น้ำตาล น้ำมันพืช และน้ำเชื่อมข้าวโพด โดยทั่วไปเนยถั่ว 28 กรัม ประกอบด้วย โปรตีน 7 กรัม ไฟเบอร์ 1.99 กรัม น้ำตาล 1 กรัม ไขมัน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และให้พลังงาน 160 แคลอรี่ เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? เนยถั่วทำจากถั่วลิสงซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีไขมัน ไนอาซิน แมกนีเซียม วิตามินอี ไบโอติน และทองแดง ดังนั้นเนยถั่วจึงอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากมาย บางครั้งเนยถั่วอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในเรื่องไขมัน แต่หากรับประทานร่วมกับผลไม้แล้วมันจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าการกินผลไม้เพียงอย่างเดียวหรืออิ่มกว่าการกินเพรทเซิล เมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มนานก็จะไปสู่จุดหมายของการลดน้ำหนัก ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในเนยถั่วมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ที่จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

มังสวิรัติดีต่อสุขภาพอย่างไร มังสวิรัติดีต่อสุขภาพอย่างไร             อาหารมังสวิรัติได้รับความสนใจเป็นอย่างมากจากผู้คน โดยเฉพาะคนที่เคร่งครัดเรื่องสุขภาพย่อมให้ความสนใจและใส่ใจเป็นพิเศษต่อการรับประทานอาหารที่ได้จากพืชมากกว่าเนื้อสัตว์ หลายที่ยังไม่เคยได้ลิ้มรสชาติอาหารมังสวิรัติอาจมีความวิตกกังวลว่าจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอหรือไม่จากการรับประทานอาหารประเภทนี้ โดยเฉพาะหากงดเว้นการกินเนื้อสัตว์ ร่างกายจะได้รับโปรตีนจากอะไร             แท้จริงแล้วอาหารมังสวิรัติไม่ได้มีโทษต่อร่างกายโดยเฉพาะประเด็นการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแต่อย่างใด เพราะร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เช่น โปรตีนจากถั่วต่าง ๆ คาร์โบไฮเดรตชั้นดีจากธัญพืช วิตามินและเกลือแร่จากผัดสดและผลไม้ เป็นต้น             ในปัจจุบันมีการบริโภคอาหารมังสวิรัติหลายแบบ หากเคร่งครัดมากก็อาจจะไม่แตะต้องอาหารหรือสิ่งของที่ทำจากสัตว์ แต่สำหรับมังสวิรัติบางกลุ่มอนุญาตให้มีการรับประทานไข่ นม จำกัดเนื้อสัตว์บางประเภท หรือแม้แต่การรับประทานมังสวิรัติบางช่วงเวลาซึ่งหมายถึงไม่จำเป็นต้องปฏิบัติมันอย่างเต็มที่ซึ่งการทำเช่นนี้เรียกว่า การรับประทานกึ่งมังสวิรัติ             การรับประทานกึ่งมังสวิรัติ เหมาะสำหรับคนที่ยังอยากรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ก็ถูกจำกัดขอบเขตของการรับประทานลง และเน้นที่การรับประทานอาหารที่ได้จากพืชเป็นหลัก ในบางกรณีคุณอาจรับประทานอาหารตามปกติสลับกับเมนูมังสวิรัติ สำหรับข้อดีของการรับประทานมังสวิรัติ คือ อาหารจากพืชช่วยเสริมสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารที่ได้จากพืชมากขึ้นและกินอาหารที่ได้จากสัตว์น้อยลง พบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและทำให้ดัชนีมวลกายและน้ำหนักลดลง เป็นทำให้สุขภาพร่างกายดี นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เพราะโปรตีนจากสัตว์เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจหลายประการ ทั้งนี้ยังเชื่อมโยงกับไขมันและคอเลสเตอรอล LDL ในร่างกายที่เพิ่มขึ้นด้วย อาหารมังสวิรัติช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การกินอาหารจากสัตว์น้อยลงช่วยลดผลกระทบทางสิ่งแวดล้อม เช่น การปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากวัว เป็นต้น จากการศึกษาในปี 2019 พบว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมได้มากกว่า 40% เพราะฉะนั้นการรับประทานอาหารจากพืชนอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้วยังดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย เริ่มต้นทานอาหารมังสวิรัติอย่างไร ขั้นแรก สร้างแผนการรับประทานอาหาร

ซูชิดีต่อสุขภาพหรือไม่ ซูชิดีต่อสุขภาพหรือไม่             ซูชิไม่ได้เป็นเพียงอาหารยอดนิยมอันแสนโอชะ แต่ซูชิยังแฝงไปด้วยศิลปะในการทำอาหารที่มีรากฐานมาจากวัฒนธรรมของชาวญี่ปุ่นที่สืบทอดกันมาอย่างยาวนาน ด้วยเหตุนี้ทำให้ซูชิได้รับความนิยมจากคนทั่วโลกเป็นอย่างมาก หากมองผิวเผินซูชิอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะมีส่วนประกอบของข้าว ผัก สาหร่าย และปลาสด เป็นต้น แต่ที่ผ่านมาซูชิมีการพัฒนารูปแบบและวิธีการปรุงที่หลากหลายมากขึ้น ทำให้ไม่อาจบอกได้ว่ามันดีต่อสุขภาพ 100% หรือไม่ เนื่องจากกระบวนการเตรียมและปรุงรสอาจลดคุณค่าทางโภชนาการลง เช่น การนำไปทอด การใช้ซอสครีม เป็นต้น ซูชิมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?             ซูชิมีส่วนผสมของผักและปลาที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังปรุงแต่งรสชาติด้วยวาซาบิและขิงดอง แต่ปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพของชาวญี่ปุ่นแข็งแรง คือ จุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งได้มาจากอาหารหมักดอกและผักบางชนิด เช่น สาหร่าย เห็ด กิมจิ นัตโตะ ขิงดอง ผักกาดดอง และเต้าหู้ เป็นต้น จุลินทรีย์ในอาหารมีประโยชน์ช่วยทำความสะอาดลำไส้และล้างสารพิษในลำไส้ได้             ขณะที่วาซาบิซึ่งเป็นวัตถุดิบสำหรับปรุงแต่งรสชาติอาหาร อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน กลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนต มีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรีย นอกจากนี้ประโยชน์ของซูชิยังมีดังนี้ บำรุงหัวใจและสมอง ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมีกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ บำรุงสมองและความจำ นอกจากนี้ ยังพบข้อมูลที่น่าสนใจว่าปลาที่มีกรดไขมัน