Planks วันละ 5 นาที เพื่อกระดูกสันหลังที่แข็งแรง
เงื่อนไขของเวลาและข้อกำจัดในสถานที่ทำให้คุณละเลยการออกกำลังกายอยู่เสมอหรือไม่ หลายคนมักไม่ค่อยสนใจที่จะให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางและกระดูกสันหลังสักเท่าไร เพราะคิดว่าเป็นเรื่องยากเมื่อเทียบกับการวิ่งหรือเดินออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้วมันมีท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังให้แข็งแรงที่ใช้พื้นที่ไม่มากและใช้เวลาไม่นาน ซึ่งคือการ Planks
สาเหตุที่ร่างกายส่วนแกนกลางมีความสำคัญ และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับการบริหารให้มีความแข็งแรงไม่แพ้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพราะเมื่อร่างกายส่วนแกนกลางแข็งแรงและมีความมั่นคงจะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ร่างกายจัดระเบียบได้ดี เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีและมีความสมดุล ลดความเสี่ยงต่อการปวดหลัง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึง ปวดหัวเข่า ข้อต่อ สะโพก และกระดูกสันหลังส่วนเอว
ประโยชน์ของการ Planks
การมีกล้ามเนื้อส่วนของแกนกลางที่ดีจะช่วยเพิ่มประสบการณ์ที่ดีขึ้นของการออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและช่วยให้การเคลื่อนไหวทำได้ดียิ่งขึ้น นอกจาก Planks แล้วยังสามารถออกกำลังกายด้วยท่า crunches และ bridges ได้อีกด้วย
การ Planks เพียง 5 นาทีต่อวัน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย โดยก่อนที่จะ Planks ควรวอร์มอัพร่างกาย เช่น การเดิน หรือการวิ่งเยาะ ๆ อย่างน้อย 1 นาที ตามด้วยการยืดเส้นยืดสายเบา ๆ แล้วจึงเริ่มทำการ Planks ดังนี้
Straight Arm Plank
เริ่มต้นในท่าวิดพื้น โดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้มือวางอยู่ใต้ไหล่ และพยายามทำให้แขนตรงอยู่เสมอ จัดระเบียบร่างกายส่วนแกนกลางและลำตัวให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ไม่หย่อนสะโพกหรือก้มศีรษะ หายใจเข้าออกเป็นจังหวะเป็นเวลา 30 วินาที เมื่อทำท่านี้
Reverse Plank
นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า วางฝ่ามือและกางนิ้วมือให้กว้างโดยเอาไว้ข้างหลังเพื่อให้สามารถรองรับน้ำหนักได้ โดยที่ให้มือและแขนห่างจากสะโพกพอสมควร จากนั้นกดฝ่ามือลงขณะเดียวกันให้ยกสะโพกและลำตัวขึ้นไป โดยสายตามองขึ้นไปบนเพดาน ปลายเท้าชี้ให้แขนและขาเหยียดตรง ให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ทำเช่นนี้ค้างไว้ 30 วินาที
Forearm Side Plank
นอนตะแคงขวาบนเสื่อออกกำลังกายโดยเหยียดขาออก วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่โดยวางอยู่บนปลายแขน โดยให้ทำมุม 90 องศา เก็บศีรษะและกระดูกสันหลังที่เป็นแกนกลาง โดยที่สะโพกและหัวเข่าขวายังคงสัมผัสกับพื้น ยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที และทำสลับข้างซ้าย
Pyramid Plank
เริ่มต้นคล้ายท่าวิดพื้นปกติโดยให้ปลายแขนอยู่บนเสื่อออกกำลังกาย รักษาแกนกลางให้สมดุลและเริ่มกดสะโพกไปที่เพดาน ค่อย ๆ กดส้นเท้าของคุณเข้าหาพื้น ซึ่งท่านี้จะมีลักษณะคล้ายตัววีกลับหัว ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
เพราะฉะนั้นเพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง การ Plank เพียงวันละ 5 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่มีเวลาน้อยและมีข้อจำกัดในเรื่องพื้นที่ในการออกกำลังกาย
