7 ท่าออกกำลังกายช่วยลดไขมันต้นขา

7 ท่าออกกำลังกายช่วยลดไขมันต้นขา

ต้นขาใหญ่ส่วนหนึ่งมาจากการสะสมของไขมันส่วนเกิน ซึ่งหลายคนพยายามหาวิธีกระชับต้นขาให้เรียวสวยด้วยการออกกำลังในท่ากระชับต้นขาหลาย ๆ ท่าควบคู่ไปกับแผนการรับประทานอาหาร แต่ก็ไม่สามารถที่จะช่วยลดต้นขาใหญ่ได้ ดังนั้นเราจึงมี 7 ท่าออกกำลังกายเพื่อช่วยกระชับต้นขามาแนะนำให้คุณปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอดังนี้

1. Squat

Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมที่สุดในขณะนี้ เพราะสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระชับต้นขา สะโพก และก้น การทำสควตอย่างถูกต้องยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง หลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย เป็นต้น สำหรับการทำท่า Squat เริ่มต้นด้วยการยืนตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่เล็กน้อย ให้มองตรงไปข้างหน้า ใช้มือเท้าเอวและหายใจเข้า ค่อย ๆ ย่อขาลงจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า หายใจออกและยืนขึ้น ทำซ้ำไปมาประมาณ 15-20 ครั้ง

2. Forward Lunges

Forward Lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันต้นขามาก เป็นท่าหนึ่งที่นิยมนำมาใช้ลดต้นขา ขั้นแรกให้ยืนตรง และก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้ขนานและทำมุมกับพื้น 90 องศา ค้างไว้ 2-3 วินาที จึงดึงขาหลังกลับ ทำเช่นนี้สลับไปมาทั้งสองข้าง ประมาณ 7-12 ครั้ง หรือ 2-3 เซ็ต

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นอาจให้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์แล้วยืนไปข้างหน้าเป็นจังหวะ ท่านี้นอกจากจะบริหารต้นขาแล้วยังได้บริหารเอวและปอดอีกด้วย

3. Burpees

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หมอบลงและใช้มือดันพื้น จากนั้นกระโดดไปข้างหลังโดยให้ร่างกายยืดออกเต็มที่ในท่าวิดพื้น แล้วทำการดันพื้นและกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ใช้มือวางเหนือศีรษะจากนั้นกระโดด 1 ครั้งและกลับมาที่ท่าวิดพื้น ทำเช่นนี้ประมาณ 10-20 ครั้งด้วยการเพิ่มเร็วขึ้นไปเรื่อย ๆ

4. Leg Circles

Leg Circles เป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ทำง่าย และใช้ลดไขมันต้นขาได้ดี วิธีการคือ นอนหงาย มือทั้งสองข้างวางนาบกับลำตัว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้ชี้ไปที่เพดานและหมุนขาเป็นวงกลมเล็ก ๆ 5 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา โดยให้ขาแต่ละข้างมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ กัน 4 ครั้ง
ทำเช่นนี้สลับไปมาทั้งสองข้างประมาณ 3 เซ็ต การยกขาขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาได้เผาผลาญไขมัน

5. Jumping Jacks

คือ การออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายที่ไม่เพียงแค่ช่วยลดไขมันต้นขาเท่านั้น แต่ยังให้แขน ขา หัวใจ และปอดแข็งแรงไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย เพราะจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีการคือ ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ด้านข้างลำตัว จากนั้นกระโดดแยกและแยกขางออกทั้งสองข้างโดยให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วยกแขนขั้นศีรษะ กระโดดอีกทั้งเพื่อกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละเซ็ต

6. Step-ups

คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้โดยใช้บันไดหรืออุปกรณ์บางอย่าง เช่น เครื่องก้าว ม้านั่งที่แข็งแรงหรือเก้าอี้เพื่อก้าวขึ้นไป โดยเริ่มต้นจากก้าวขึ้นและลงจากม้านั่งด้วยเท้าขวาหรือซ้ายก็ได้ ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งที่ขาทั้งสองข้าง และเพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรบริหารด้วยท่านี้อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบล เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนไปในตัวได้อีกด้วย

7. การวิ่งและเดิน

            การวิ่งและเดินเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวม ดังนั้นจึงไม่ได้เพียงแค่ลดไขมันต้นขาเท่านั้น แต่ยังได้บริหารร่างกายทุกสัดส่วน ทั้งยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ โดยคุณควรเดินหรือวิ่งเป็นประจำ 30-45 นาทีต่อวันเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว

เพียงเท่านี้ไขมันต้นขาก็ไม่ทำให้คุณกังวลใจอีกต่อไป ลองใช้เทคนิคในการออกกำลังกายทั้ง 7 ท่านี้ร่วมกับแผนรับประทานอาหารโดยหยุดกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนให้มากขึ้น เท่านี้ต้นขาใหญ่ก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

ที่มา https://liveosumly.com/exercises-to-reduce-thigh-fat/

Tag ที่เกี่ยวข้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save