6 ท่ายืดสะโพกสำหรับผ่อนคลายความเครียด
6 ท่ายืดสะโพกสำหรับผ่อนคลายความเครียด
อาการสะโพกตึงและแข็งมักมาพร้อมกับอาการปวดหลังส่วนล่าง เพราะฉะนั้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเปิดสะโพกและคลายความเจ็บปวดจากความตึงเครียดดังกล่าวลงได้ และทั้ง 6 ท่าดังต่อไปนี้เป็นท่าบริหารสำหรับการยืดสะโพกเพื่อคลายความเครียด
ซูโม่
ยืนตรงแล้วกางขาทั้งสองข้างออกให้กว้าง ให้ปลายเท้าทำมุมออกไปข้างนอก งอเข่าทั้งสองข้างและลดสะโพกลงคล้ายกับการทำสควอท ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ใช้มือวางบนต้นขา และกดสะโพกลงในขณะเดียวกับที่หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ทำเช่นนี้ข้างไว้ 45 นาที จึงกลับสู่ท่าปกติ
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและคุกเข่า
คุกเข่าลงบนพื้น ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยการงอเข่าทำมุม 90 องศา และให้เข่าอีกข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างวางไว้ที่ต้นขาที่งอ ทำให้ลำตัวตรงและขยับน้ำหนักตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกันสลับกันไปมา
ท่านกพิราบ
ใช้มือดันพื้นเหยียดขาและสะโพกไปทางด้านหลัง โดยให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้น พับขาข้างใดข้างหนึ่งคล้ายกับการพับเพียบ จากนั้นค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้าเหมือนกับพยายามกดสะโพกไปที่พื้น เงยหน้าและยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ลำตัวยืดตัวขึ้น ทำเช่นนี้ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
สะโพกและกระดูดสันหลัง
นั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าลำตัว งอเข่าขวาและก้าวเท้าขวาเหนือต้นขาซ้าย รักษาลำตัวให้สูงและให้แกนกลางของลำตัวบิดไปทางขวาอย่างระมัดระวัง ขณะเดียวกันให้วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวาและฝ่ามือขวาวางลงบนพื้นด้านหลังของคุณ จากนั้นยืดตัวผ่านกระดูกสันหลังและด้านนอกของสะโพกขวาโดยกดข้อศอกซ้ายเข้าที่ต้นขาขวา สายตามองข้ามไหล่ขวา ทำเช่นนี้กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
Figure Four
นอนหงาย งอเข่าและเท้าราบกับพื้น ใช้เท้าซ้ายข้ามไปเหนือต้นขาขวา โดยให้เข่าซ้ายชี้ออกไปด้านข้าง จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วจับต้นขาขวาทั้งสองข้าง ยืดตัวให้มากที่สุดโดยผ่านสะโพก เอ็นร้อยหวาย บั้นท้ายและหลังส่วนล่าง โดยดึงต้นขาขวาให้ชิดลำตัวมากขึ้น ทำเช่นนี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วจึงสลับข้าง
Fire log stretch
นั่งบนพื้นในท่าขัดสมาธิ ลำตัวตรงและยกให้สูง วางขาข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง จากนั้นยืดตัวขึ้นให้มากที่สุด เคล็ดลับของท่านี้คือ ให้ลำตัวตรงอยู่เสมอ ยืดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
อย่างไรก็ตาม การบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้การออกกำลังทำได้ง่ายขึ้นและป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย สำหรับท่าทั้งหมดที่นำมาฝากกันนี้จะช่วยลดแรงตึงเครียดที่เกิดกับสะโพกได้ดี เพราะเมื่อสะโพกตึงอาการปวดหลังก็มักจะตามมา หากคุณมีปัญหาดังกล่างลองนำท่าบริหารทั้งหมดนี้ไปลองปฏิบัติเพื่อรักษาอาการปวดสะโพกและหลัง
