5 แผนอาหารที่ดีที่สุด ในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
5 แผนอาหารที่ดีที่สุด ในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ในหนึ่งปีมีงานวิจัยว่า ผู้คนพยายามที่จะลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก แต่จะมีกี่วิธีที่สามารถทำแล้วเห็นผล ไม่ใช่แค่ในระยะสั้น แต่ต้องมีความยั่งยืน วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง คือการเปลี่ยนการรับประทานอาหาร หรือพูดกันแบบเข้าใจง่ายๆ คือ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเรานั่นเอง
อย่างไรก็ตาม จำนวนการวางแผน เปลี่ยนการบริโภคอาหารที่มีอยู่ อาจทำให้ยากต่อการเริ่มต้น เนื่องจากคุณไม่แน่ใจว่าแผนใดเหมาะสมที่สุด ยั่งยืน และมีประสิทธิภาพกับตัวคุณเอง
อาหารบางอย่าง มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ เพื่อลดปริมาณอาหารของคุณในขณะที่คนอื่น ๆ แนะนำให้ จำกัด การบริโภคแคลอรี่ และทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ยิ่งไปกว่านั้นยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก นี่คือแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด 5 แผน ที่จะช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
5 แผนอาหารที่ดีที่สุด ในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
1. Intermittent fasting
Intermittent fasting (IF) คือ การอดอาหารเป็นระยะ เป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหาร ที่วนรอบ ระหว่างการอดอาหาร และการรับประทานอาหาร คือ จำกัดเวลารับประทานอาหาร มีหลายรูปแบบด้วยกัน เช่นการทำ IF แบบ วิธี 16/8 ซึ่งหมายถึง จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมงต่อวัน (ทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง และอีก 16 ชั่วโมง อดอาหาร) และวิธี 5 : 2 ซึ่ง จำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณไว้ที่ 500–600 แคลอรี่ สองครั้งต่อสัปดาห์
วิธีการทำงาน : การอดอาหารเป็นระยะจะ จำกัดเวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้กิน ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ เว้นแต่คุณจะชดเชยด้วยการกินอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่อนุญาต
การลดน้ำหนัก : ในการทบทวนการศึกษาพบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าวิธีอื่น และวิธีการรับประทานอาหารนี้ อาจลดรอบเอวได้ 4–7% ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย
การศึกษาอื่น ๆ พบว่า การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการกระตุ้นและสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย
ประโยชน์อื่น ๆ : การอดอาหารเป็นระยะ เชื่อมโยงกับผลการต่อต้านวัย, ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น, สุขภาพสมองที่ดีขึ้น, การอักเสบลดลงและผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย นิยมทำควบคู่กัน กับผู้ที่ ลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคีโต
ข้อเสีย : โดยทั่วไปการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น กล่าวได้ว่าผู้ที่มีความไวต่อการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด เช่น บางคนที่เป็นโรคเบาหวาน น้ำหนักตัวน้อย หรือความผิดปกติของการกินเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรศึกษาข้อมูลให้พร้อม หรือสังเกตุร่างกายของตนเองก่อนเริ่มอดอาหาร
2. Plant-based diets
อาหารจากพืชผัก การบริโภคอาหาร จากพืชผัก อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การกินเจ และมังสวิรัติ เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่ง จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ เพื่อเหตุผลด้านสุขภาพ จริยธรรม และสิ่งแวดล้อม
วิธีการทำงาน : การกินเจมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการกำจัดเนื้อสัตว์ และปลาทั้งหมด มังสวิรัติ บางคนอาจหลีกเลี่ยงไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารมังสวิรัติจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด และผลผลิตที่มาจากสัตว์ด้วยเช่นกัน เช่น นมเจลาติน น้ำผึ้งเวย์เคซีน และอัลบูมิน
วิธีนี้ยังคงได้รับความนิยมเป็นวงแคบ เนื่องจากเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหาร บางคนเลือกรับประทานแบบยืดหยุ่น ไม่ได้บริโภคแบบเคร่งครัด จำกัดการบริโภคเป็นกลุ่มไป ส่งเสริมให้รับประทานผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ให้โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะทำให้เป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยม กลุ่มอาหารที่ถูก จำกัด จำนวนมากมีแคลอรี่สูงดังนั้นการ จำกัด อาหารเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้
การลดน้ำหนัก : การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก จากการทบทวนการศึกษา 12 เรื่องซึ่งมีผู้เข้าร่วม 1,151 คน พบว่าคนที่รับประทานอาหารจากพืช สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 2 กก. มากกว่าผู้ที่ บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2.5 กก.มากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานอาหารจากพืช
อาหารที่ทำจากพืช มีแนวโน้มที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีไขมัน แคลอรี่ที่ต่ำ
ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารจากพืช เชื่อมโยงกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมได้มากกว่าอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์
ข้อเสีย : แม้ว่าอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็สามารถ จำกัดสารอาหารสำคัญ ที่มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3
3. Low-carb diets
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การลริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ เป็นแผนอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่าง ได้แก่ การลดน้ำหนัก ด้วยอาหารคีโตเจนิก (คีโต) และ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF) วิธีการลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก มากกว่าวิธีการอื่นๆ ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่นอาหารคีโต จำกัด ธาตุอาหารหลักนี้ ให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดเทียบกับ 30% หรือน้อยกว่าสำหรับประเภทอื่น ๆ
วิธีการทำงาน : จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทโปรตีน และไขมัน โดยทั่วไปแล้วโปรตีนเหล่านี้จะมีโปรตีนสูงกว่า อาหารไขมันต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญของคุณ และรักษามวลกล้ามเนื้อ
ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น การลดน้ำหนักแบบคีโต ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้กรดไขมัน แทนการทานคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นพลังงาน โดยเปลี่ยนเป็นคีโตน กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซิส
การลดน้ำหนัก : การศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำทั่วไป
ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 53 เรื่อง ซึ่งมีผู้เข้าร่วม 68,128 คนพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย
ประโยชน์อื่น ๆ : การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลิน ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ข้อเสีย : ในบางกรณีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม และทำให้กระทบกับระบบทางเดินอาหาร อาการย่อยอาหารไม่ดีในบางคนได้
4. Low-fat diets
อาหารไขมันต่ำ เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารไขมันต่ำเป็นที่นิยมมานานหลายทศวรรษ โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เกี่ยวข้องกับการ จำกัดปริมาณไขมันของคุณให้เหลือ 30% ของแคลอรี่ต่อวัน
วิธีการทำงาน : อาหารไขมันต่ำ จำกัดปริมาณไขมัน เนื่องจากไขมันให้แคลอรี่ต่อกรัม ประมาณสองเท่า เมื่อเทียบกับธาตุอาหารหลัก อีกสองชนิด ได้แก่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารไขมันต่ำเป็นพิเศษมีแคลอรี่ จากไขมันน้อยกว่า 10% โดยแคลอรี่ ประมาณ 80% มาจากคาร์โบไฮเดรต และ 10% จากโปรตีน อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นหลักส่วนใหญ่มาจากพืชและ จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
การลดน้ำหนัก : เนื่องจากอาหารไขมันต่ำ จำกัดปริมาณแคลอรี่ จึงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ การวิเคราะห์การศึกษา 33 ชิ้น ซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมกว่า 73,500 คน พบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ทำให้น้ำหนัก และรอบเอวเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่มีความเกี่ยวข้องกัน
อย่างไรก็ตาม ในขณะที่อาหารไขมันต่ำ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่า กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับการลดน้ำหนัก ในสถานการณ์ที่ควบคุมได้ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้เข้าร่วม 56 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมัน 7–14% ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 6.7 กก.
ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารไขมันต่ำ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบ
ข้อเสีย : การจำกัดไขมันมากเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากไขมันมีส่วนสำคัญ ในการผลิตฮอร์โมนการดูดซึมสารอาหาร และสุขภาพของเซลล์ นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันต่ำมาก ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรค metabolic syndrome
5. The DASH diet
The DASH diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension วิธีการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง เป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารระยะสั้น ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการรักษา หรือป้องกันโรคความดันโลหิตสูง เน้นกินผลไม้ ผัก ธัญพืช และเนื้อสัตว์ เนื้อแดง เพิ่มน้ำตาล และไขมัน แม้ว่าอาหาร DASH ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่หลายคนก็รายงานว่าน้ำหนักลดลง
วิธีการทำงาน : อาหาร DASH แนะนำการเสิร์ฟเฉพาะกลุ่มอาหาร ที่แตกต่างกัน จำนวนเสิร์ฟที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่รับประทานอาหาร DASH จะรับประทานผักประมาณ 5 หน่วยบริโภค ผลไม้ 5 หน่วยบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเมล็ดธัญพืช 7 หน่วยบริโภค ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2 หน่วยบริโภค และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2 หน่วยบริโภค ต่อวัน นอกจากนี้คุณได้รับอนุญาตให้กินถั่ว และเมล็ดพืช 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนัก : การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์จากการศึกษา 13 ชิ้น พบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ลดน้ำหนัก ได้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารควบคุม 8–24 สัปดาห์ อย่างมีนัยสำคัญ
ประโยชน์อื่น ๆ : อาหาร DASH ได้รับการใช้เพื่อลดระดับความดันโลหิต และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ นอกจากนี้ยังอาจช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าที่กำเริบ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่
ข้อเสีย : แม้ว่าอาหารประเภทนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีหลักฐานหลายอย่าง เกี่ยวกับการบริโภคเกลือและความดันโลหิต นอกจากนี้การกินเกลือน้อยเกินไป ยังเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว
Credit : https://www.healthline.com/
