5 ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆสำหรับมือใหม่
5 ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆสำหรับมือใหม่
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าการแยกขาต่าง ๆ จะไม่ใช่สิ่งแปลกใหม่ แต่การแยกขาคือ ท่าการบริหารท่าหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และนี่เป็นเหตุผลที่นักเต้น นักยิมนาสติก เชียร์ลีดเดอร์ หรือผู้ฝึกศิลปะการต่อสู้จะต้องฝึกท่าแยกขาเป็นประจำ หลายคนคิดว่าการแยกขาเป็นการบริหารร่างกายที่ยุ่งยาก และอาจทำให้เกิดการเจ็บปวดได้
แต่ความจริงแล้ว การแยกขาเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพก อุ้งเชิงกราน และต้นขา เพราะการยืดกล้ามเนื้อด้วยการแยกขาเป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ และเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น จึงต้องทำการบริหารด้วยท่าดังกล่าวอย่างถูกต้อง ซึ่งมีท่าการบริหารดังต่อไปนี้
1. ท่ากบ
การยืดขาด้วยท่านี้เป็นการอุ่นเครื่องให้กับสะโพกและเปิดต้นขา ซึ่งวิธีการคือ นอนลงบนพื้นให้ท้องแนบชิดติดกับพื้น แล้วงอขาทั้งสองข้างมาไว้ด้านหลัง ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าเอาไว้ จากนั้นยกขาขึ้นโดยที่ฝ่าเท้ายังชิดกัน การทำเช่นนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในให้มีความยืดหยุ่น นอกจากนี้
ยังสามารถทำทีละข้างสลับไปมาระหว่างซ้ายหรือขวาเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ สามารถทำได้ช่วงระหว่างที่ดูทีวี หรืออาจเปลี่ยนเป็นในขณะที่ยืนอยู่ก็ได้ เพื่อบริหารและยืดกล้ามเนื้อต้นขา
2. ยืดตัวไปด้านหน้า
นำฝ่าเท้ามาชิดกันที่หน้าขาหนีบ สอดนิ้วเท้าเข้าใต้ฝ่าเท้า เงยหัวขึ้นทำเช่นนี้ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นให้ยืดตัวไปข้างหน้าโดยเอาหน้าอกออกและคุกเข่าให้ลำตัวไปข้างหน้า แต่อย่าไปไกลเกินไป การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยขยับสะโพกเช่นเดียวกับท่าแรก
และค่อน ๆ ยกศีรษะขึ้นลงด้วยการพับลำตัวลงให้สุดและไปข้างหน้าโดยให้หน้าผากอยู่ที่พื้น การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้รับการยืดหยุ่น
3. ยืดลำตัวด้านข้าง
เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น ใช้มือขวาจับข้อเท้าซ้าย ใช้มือซ้ายเอื้อมขึ้นและยืดออก จะรู้สึกว่าเลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน จับนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย (หรือพยายาม) ในขณะที่ทำให้จ้องมองไปที่ท้องฟ้าและหน้าอกของคุณควรเปิดอยู่ จากนั้นกลับมาที่ท่าตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นขณะทำท่านี้ เพื่อยืดต้นขาด้านในให้เต็มที่หายใจเข้าลึก ๆ และทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
4. ยืดสะโพกและใต้ขา
เหยียดขาขวาออกไปด้านข้าง และเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง เอาแขนขวาแต่ที่ปลายเท้าขวา และแขนซ้ายงอตามจังหวะการแตะของแขนขวา ทำเช่นนี้ซ้ำกันสลับไปมาทั้งซ้ายและขวา การบริหารด้วยท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขา
5. ใช้กำแพงเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
นั่งหันหน้าเข้ากำแพง กางขาออกไปด้านข้างแล้ววางเท้าชิดกำแพง แล้วค่อย ๆ กดสะโพกไปข้างหน้า หากคุณเริ่มต้นทำท่าที่ให้ค่อย ๆ กดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ทำค้างไว้เช่นนี้ให้ได้นานที่สุด โดยระหว่างนี้ให้แขนอยู่ด้านหลังลำตัว แตะพื้นและพยุงตัว
แต่หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้น คุณสามารถดึงหน้าอกออกไปข้างหน้าและเข้าใกล้กำแพงมากขึ้น วางน้ำหนักตัวทั้งหมดบนแขนที่เหยียดออกไปด้านหลังแล้วโยกตัวกลับเบา ๆ
ท่าการยืดกล้ามเนื้อข้างต้น จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดีและเป็นการวอร์มอัพร่างกายก่อนทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน ขอแนะนำให้บริหารด้วยท่าทั้ง 5 นี้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
