15 เคล็ดลับนอนหลับสนิทตลอดคืน นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ
15 เคล็ดลับนอนหลับสนิทตลอดคืน การนอนหลับที่ดี เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำ และการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การขาดการนอนหลับ หรือการนอนไม่เพียงพอ มีผลกระทบเชิงลบ ต่อฮอร์โมน ประสิทธิภาพการออกกำลังกายรวมถึงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ ยังอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความเสี่ยงของโรค ในผู้ใหญ่และเด็ก ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับที่ดี พักผ่อนเพียงพอ จะช่วยให้คุณกินน้อยลง ออกกำลังกายดีขึ้นและมีสุขภาพดี คุณภาพการนอนหลับ และปริมาณได้ลดลงในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ในความเป็นจริงหลายคนมักจะนอนไม่พอ หรือนอนหลับไม่สนิท นอนดึก อันตรายอย่ามองข้าม ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพของคุณ หรือ ลดน้ำหนัก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรจะนอนให้เพียงพอ การหลับให้สนิท เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่คุณสามารถทำ นี่คือ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในเวลากลางคืน
นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ
1. เพิ่มแสงสว่างในเวลากลางวัน
ร่างกายของคุณมีนาฬิกาจับเวลาตามธรรมชาติที่เรียกว่ากลางวันและกลางคืน มันมีผลต่อสมองร่างกาย และฮอร์โมน ช่วยให้คุณตื่น และบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน
แสงแดดธรรมชาติ หรือแสงในระหว่างวัน ช่วยให้จังหวะของคุณมีสุขภาพดี สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังงานในระหว่างวัน รวมทั้งคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืน
- ในผู้ที่นอนไม่หลับ การได้รับแสงจ้าในเวลากลางวันช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังลดเวลาที่ใช้ในการหลับลง 83%
- การศึกษาที่คล้ายกันในผู้สูงอายุพบว่าการเปิดรับแสงจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับได้ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้น 80%
- แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับขั้นรุนแรง แต่การได้รับแสงในแต่ละวันจะช่วยคุณได้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะนอนหลับโดยเฉลี่ยก็ตาม
- ลองรับแสงแดดทุกวัน หรือหากทำไม่ได้ ให้ลงทุนในอุปกรณ์ที่ให้แสงสว่างหรือหลอดไฟเทียม
2. ลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น
การเปิดรับแสงในระหว่างวันเป็นประโยชน์ แต่การเปิดรับแสงตอนกลางคืนมีผลตรงกันข้าม เนื่องจากมันส่งผลต่อจังหวะชีวิตของคุณ ทำให้สมองของคุณคิดว่ามันยังเป็นกลางวันอยู่ ซึ่งจะช่วยลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับสนิท
แสงสีฟ้า ซึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ปล่อยในปริมาณมาก เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในเรื่องนี้
มีวิธีการยอดนิยมหลายวิธีที่คุณสามารถใช้ลดแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนได้ เช่น:
- สวมแว่นตาที่ป้องกันแสงสีฟ้า
- ดาวน์โหลดแอป เช่น f.lux เพื่อบล็อกแสงสีน้ำเงินบนแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
- ติดตั้งแอพที่บล็อกแสงสีน้ำเงินบนสมาร์ทโฟนของคุณ สามารถใช้ได้กับทั้ง iPhone และ Android รุ่นต่างๆ
- งดดูทีวีและปิดไฟสว่างๆ ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
3. งดบริโภคคาเฟอีนหลัง 15.00 น.
คาเฟอีนมีประโยชน์มากมาย การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนวันละ 1 ครั้ง สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการโฟกัส พลังงาน และการออกกำลังกาย หรือเล่น กีฬา แต่เมื่อบริโภคในช่วงดึก คาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาท และอาจหยุดร่างกายจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน
- ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคคาเฟอีนนานถึง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ
- คาเฟอีนสามารถคงระดับในเลือดสูงได้นาน 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟจำนวนมากหลัง 15.00 – 16.00 น. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาในการนอนหลับ
- ถ้าคุณกระหายกาแฟสักแก้วในช่วงบ่ายหรือเย็น ให้ดื่มกาแฟที่ปราศจากคาเฟอีน
4. หลีกเลี่ยงการนอนยาวๆ ตอนกลางวัน
ในขณะที่การงีบหลับสั้นๆ นั้นมีประโยชน์ แต่การงีบหลับนาน หรือผิดปกติระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ การนอนในเวลากลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณสับสน ซึ่งหมายความว่าคุณอาจนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
- อันที่จริงในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมจะง่วงนอนมากขึ้นในระหว่างวันหลังจากงีบหลับในตอนกลางวัน
- การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการงีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในเวลากลางวันได้ แต่การงีบหลับนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับ
- อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่คุ้นเคยกับการงีบหลับในช่วงกลางวันเป็นประจำจะไม่พบคุณภาพการนอนที่แย่หรือรบกวนการนอนในตอนกลางคืน
- หากคุณงีบกลางวันเป็นประจำและนอนหลับสบาย คุณไม่ควรกังวล ผลของการงีบหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
5. พยายามนอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอ
จังหวะการทำงานของร่างกายของคนเรา ทำงานเป็นวงที่กำหนด โดยสอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก ความสอดคล้องกับเวลานอนและตื่นของคุณสามารถช่วยคุณภาพการนอนหลับในระยะยาว
- งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้เข้าร่วมที่มีรูปแบบการนอนไม่ปกติ และเข้านอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์รายงานการนอนหลับไม่ดี
- การศึกษาอื่น ๆ ได้เน้นว่ารูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนแปลงจังหวะการเต้นของหัวใจและระดับของเมลาโทนิน ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณนอนหลับ
- หากคุณมีปัญหากับการนอน ให้พยายามตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกัน หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณอาจไม่ต้องการนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ
6. ทานอาหารเสริมกระตุ้นการนอนหลับ
อาหารเสริมหลายชนิด สามารถกระตุ้นการผ่อนคลาย และช่วยให้คุณนอนหลับ ได้แก่
- แปะก๊วย biloba: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมายอาจช่วยให้นอนหลับ ผ่อนคลาย และลดความเครียดได้ แต่หลักฐานมีจำกัด ใช้เวลา 250 มก. 30-60 นาทีก่อนนอน
- Glycine: การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนไกลซีน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
- รากของ Valerian: การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่า valerian สามารถช่วยให้คุณนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ รับประทาน 500 มก. ก่อนนอน
- แมกนีเซียม: รับผิดชอบมากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณ แมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
- L-theanine: กรดอะมิโน L-theanine สามารถปรับปรุงการผ่อนคลายและการนอนหลับ รับประทาน 100–200 มก. ก่อนนอน
- ลาเวนเดอร์: สมุนไพรทรงพลังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลาเวนเดอร์สามารถทำให้เกิดผลสงบเงียบและอยู่ประจำเพื่อปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น รับประทาน 80–160 มก. ที่มีไลนาลูล 25–46%
7. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ตอนกลางคืน อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณ เป็นที่ทราบกันดีว่าแอลกอฮอล์ก่อให้เกิดหรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การกรน และรูปแบบการนอนหลับที่รบกวน นอกจากนี้ยังเปลี่ยนการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในจังหวะการทำงานของร่างกายคุณ การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน ลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติในตอนกลางคืน ซึ่งมีบทบาทในจังหวะชีวิตของคุณและมีหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย
8. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม
หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอน และการจัดวางสิ่งต่างๆ เป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับให้สนิท ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงอุณหภูมิ เสียง ไฟภายนอก และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงรบกวนจากภายนอก เช่น ห้องนอนอยู่ติดถนน อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและมีปัญหาสุขภาพในระยะยาว ในการศึกษาหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิง ผู้เข้าร่วมประมาณ 50% สังเกตเห็นคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเสียงและแสงลดลง เพื่อปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม พยายามลดเสียงรบกวนจากภายนอก แสง และแสงประดิษฐ์จากอุปกรณ์อย่างเช่น นาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย สะอาด
9. ตั้งค่าอุณหภูมิห้องนอน
อุณหภูมิร่างกาย และห้องนอนยังส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ อย่างที่คุณอาจเคยสัมผัสในฤดูร้อนหรือในที่ที่มีอากาศร้อน การจะนอนหลับให้สบายในช่วงที่อากาศอบอุ่นเกินไปอาจเป็นเรื่องยากมาก
- การศึกษาหนึ่งพบว่าอุณหภูมิในห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก
- การศึกษาอื่นๆ เปิดเผยว่าอุณหภูมิร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความตื่นตัวได้
- ประมาณ 20 องศาเซลเซียส ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สะดวกสบายสำหรับคนส่วนใหญ่ ขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัยของคุณ
10. อย่ากินตอนดึก
การรับประทานอาหารตอนดึกอาจส่งผลเสียทั้งคุณภาพการนอนหลับและการปลดปล่อย HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ คุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึก อาจมีบทบาทเช่นกัน
- ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่กิน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น
- สิ่งที่น่าสนใจคือ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งบ่งชี้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
11. ผ่อนคลาย ทำจิตใจปลอดโปร่งในตอนเย็น
หลายคนมีกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
- ในการศึกษาหนึ่ง การนวดผ่อนคลายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่ป่วย
- กลยุทธ์รวมถึงการฟังเพลงผ่อนคลาย อ่านหนังสือ อาบน้ำร้อน นั่งสมาธิ หายใจเข้าลึกๆ
- ลองใช้วิธีการต่างๆ และค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
12. อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่น เป็นอีกวิธีหนึ่งที่นิยมทำให้นอนหลับดีขึ้น
- การศึกษาระบุว่าสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ นอนหลับได้เร็วขึ้น
- ในการศึกษาหนึ่ง การอาบน้ำอุ่น 90 นาทีก่อนนอนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้คนนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
- อีกทางหนึ่ง หากคุณไม่ต้องการอาบน้ำให้เต็มที่ในตอนกลางคืน เพียงแค่แช่เท้าในน้ำร้อนก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับได้
13. ขจัดความผิดปกติของการนอนหลับ
ภาวะสุขภาพที่แฝงอยู่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ ปัญหาที่พบบ่อยประการหนึ่ง คือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้การหายใจไม่คงที่และขัดจังหวะ ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำๆ ขณะนอนหลับ ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด หนึ่งบทวิจารณ์อ้างว่า 24% ของผู้ชาย และ 9% ของผู้หญิง มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ปัญหาอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์โดยทั่วไป ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของการนอนหลับ และความผิดปกติของจังหวะการนอน/การตื่นของ circadian rhythm ซึ่งพบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงานเป็นกะ หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับอยู่เสมอ ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง
14. ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ และสุขภาพ มันสามารถปรับปรุงทุกด้านของการนอนหลับและถูกนำมาใช้เพื่อลดอาการนอนไม่หลับ
- การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุระบุว่าการออกกำลังกายช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลงได้เกือบครึ่งหนึ่ง และให้การนอนหลับตอนกลางคืนเพิ่มขึ้น 41 นาที
- ในผู้ที่นอนไม่หลับอย่างรุนแรง การออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาส่วนใหญ่ การออกกำลังกายลดเวลาในการนอนหลับลง 55% ความตื่นตัวในตอนกลางคืนโดยรวม 30% และความวิตกกังวล 15% ในขณะที่เพิ่มเวลาการนอนหลับโดยรวม 18%
- แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันจะเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการนอนหลับฝันดี แต่การออกกำลังกายในช่วงกลางวันอาจทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับได้
- นี่เป็นเพราะผลกระตุ้นของการออกกำลังกาย ซึ่งเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและอะดรีนาลีน
15. ไม่ดื่มน้ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
อย่าดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนนอน Nocturia เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับ การปัสสาวะมากเกินไปในตอนกลางคืน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และพลังงานในเวลากลางวัน
- การดื่มของเหลวปริมาณมากก่อนนอนอาจทำให้เกิดอาการคล้ายคลึงกัน แม้ว่าบางคนจะมีความรู้สึกไวกว่าคนอื่นๆ
- แม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ควรที่จะลดปริมาณของเหลวในตอนเย็น
- พยายามไม่ดื่มน้ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- คุณควรเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน เพราะอาจลดโอกาสที่คุณจะตื่นกลางดึกได้
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของคุณ 10 เหตุผล ทำไมการนอนหลับ จึงสำคัญ การนอนหลับไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโดย 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ การศึกษาอื่นสรุปว่าการได้รับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืน จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณสนใจเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ขอแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับแรก
ขอขอบคุณ แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้: หารายได้เสริมกับคาสิโนออนไลน์และ เว็บแทงบอล ออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ แทงบอลออนไลน์ ufabet ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ เว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้
