12 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ที่ควรรับประทาน

12 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
Ingredients for the healthy foods selection. The concept of healthy food set up on wooden background.

12 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ที่ควรรับประทาน

ไฟเบอร์ มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ เกี่ยวข้องกับแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยระบบย่อยอาหาร นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ วันนี้ เราขอแนะนำ 12 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์บางชนิดอาจช่วยในการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และแก้อาการท้องผูก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี
ที่คุณบริโภคในทุกวัน คำนวนคร่าวๆ คือ บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัม สำหรับผู้ชาย (แหล่งที่มาที่น่าเชื่อถือ)

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์ เป็นศัพท์เฉพาะที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท หรือที่รู้จักกันใคือ “ใยอาหาร” ที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ การที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ไฟเบอร์เป็นพลังงาน ไม่ได้ทำให้คุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมของคุณลดลง

ใยอาหาร สามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้เมื่อคุณบริโภค:

  • การลดคอเลสเตอรอล การปรากฏตัวของไฟเบอร์ในทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย
  • ช่วยลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ มักจะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ การปรากฏตัวของไฟเบอร์สามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เรียกง่ายๆ ว่า อยู่ท้องนั่นเอง
  • เพิ่มมวลให้กับทางเดินอาหาร ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก หรือระบบย่อยอาหารที่ไม่เป็นปกติ โดยทั่วไปอาจต้องการเพิ่มใยอาหารในอาหาร ไฟเบอร์จะเพิ่มปริมาณให้กับทางเดินอาหารตามธรรมชาติ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อย สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้
  • ส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายสามารถย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูงได้นานขึ้น ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร การกินไฟเบอร์ที่เพียงพอสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ รวมถึงมะเร็งลำไส้ มีเหตุผลหลายประการ รวมถึงเส้นใยบางชนิด เช่น เพกตินในแอปเปิ้ล อาจมีคุณสมบัติเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ

    ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ รวมอาหารที่มีไฟเบอร์ในช่วงเวลาสองสามวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดและก๊าซ การดื่มน้ำปริมาณมาก ในขณะที่คุณรับประทานไฟเบอร์อาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง 12 ชนิด ที่ทั้งดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ

แนะนำอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

1.สตรอว์เบอร์รี 

สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่อร่อย และดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานสดได้ ที่น่าสนใจคือ ยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารสูงที่สุด ที่คุณรับประทานได้ อีกทั้งยังมีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงประสิทธิภาพมากมาย ปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัม ในสตรอว์เบอร์รี สด 1 ถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม


2.อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว แทนที่จะให้คาร์โบไฮเดรตสูง ก็เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดมีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ปริมาณไฟเบอร์: 10 กรัม ในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วย หรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม


3.แอปเปิล

แอปเปิล เป็นผลไม้ที่อร่อย และน่ารับประทานมากที่สุด ยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ปริมาณไฟเบอร์: 4.4 กรัม ในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลาง หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม


4.ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีรสชาติที่เข้มข้นมาก เต็มไปด้วยวิตามินซี และแมงกานีส ปริมาณไฟเบอร์: ราสเบอร์รี่ดิบ หนึ่งถ้วยมีเส้นใย 8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม


5.กล้วย

กล้วย เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินซี วิตามิน B6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือไม่สุกยังมีแป้งอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัม ในกล้วยขนาดกลางหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม


6.แครอท

แครอท เป็นผักรากที่อร่อยกรุบกรอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ ปริมาณไฟเบอร์: 3.6 กรัม ในแครอทดิบ 1 ถ้วยหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม


7.บล็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ เป็นผักชนิดหนึ่งที่มีสารอาหารสูงที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และแมงกานีส และมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ บรอกโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ ปริมาณไฟเบอร์: 2.4 กรัม ต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

ผักที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ผักเกือบทั้งหมดมีเส้นใยจำนวนมาก ตัวอย่างเด่นอื่นๆ ได้แก่

  • คะน้า 3.6 กรัม
  • ผักโขม 2.2 กรัม
  • มะเขือเทศ 1.2 กรัม 

8.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารประเภทธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีผลประโยชน์ที่สำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ปริมาณไฟเบอร์: ข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัม ต่อถ้วย หรือ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัม


9.ข้าวโพดคั่ว

ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ข้าวโพดคั่ว อาจเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุด ที่คุณกินได้ ข้าวโพดคั่วป็อปคอร์นมีไฟเบอร์สูงมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มไขมันจำนวนมาก อัตราส่วนเส้นใยต่อแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก ปริมาณไฟเบอร์: 1.15 กรัม ต่อถ้วยป๊อปคอร์น หรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ธัญพืชไม่ขัดสี
เกือบทั้งหมดมีเส้นใยสูง


10.อัลมอนด์

อัลมอนด์ เป็นถั่วยอดนิยม มีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังสามารถทำเป็นแป้งอัลมอนด์ สำหรับการอบขนม ซึ่งเป็นของหวานของผู้ที่รับประทาน อาหารคีโต ปริมาณไฟเบอร์: 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม


11. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย เป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ในชุมชนสุขภาพทางธรรมชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง เมล็ดเจียอาจเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในโลก ปริมาณไฟเบอร์: เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัม ต่อออนซ์ หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูง ถั่วและเมล็ดพืช ส่วนใหญ่มีเส้นใยจำนวนมาก ตัวอย่าง ได้แก่ ปริมาณต่อ 100 กรัม

  • มะพร้าวสด 9 กรัม
  • ถั่วพิสตาชิโอ 10 กรัม
  • วอลนัท 6.7 กรัม
  • เมล็ดทานตะวัน 11.1 กรัม
  • เมล็ดฟักทอง: 6.5 กรัม

12.ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตถือเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงและเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารมากที่สุด 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของดาร์กช็อกโกแลต เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70–95% ขึ้นไป sa game 66 และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัม ในโกโก้ 70-85% ชิ้น 1 ออนซ์ หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม


แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET สล็อต369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ888 สนใจคลิ๊กเลย

Tag ที่เกี่ยวข้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save