อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก นอกจากปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่สูบบุหรี่ การรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุด อีกวิธีหนึ่งในการปกป้องหัวใจของคุณ จากการอักเสบ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่นๆ ได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกิน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ในขณะที่การบริโภคน้ำตาล และเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากนั้น ทำให้สุขภาพมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
แม้ว่าอาหารหลายชนิด กล่าวอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่สิ่งสำคัญ คือต้องเลือกอาหารที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน และสามารถทำได้ง่ายในระยะยาว นี่คือ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ
อาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารวีแกน
อาหารมังสวิรัติ เป็นรูปแบบการกินที่งดเว้นเนื้อสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งสัตว์ปีก เนื้อแดง และปลา วีแกน คืออะไร
แม้ว่ามังสวิรัติบางประเภทจะรวมถึงแหล่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติก็หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มาจากสัตว์ทั้งหมดอย่างเคร่งครัด เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เกสรผึ้ง น้ำผึ้ง และเจลาติน
แต่อาหารเหล่านี้เน้นผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันและไขมันจากพืช
สัดส่วนที่สูงของอาหารจากพืช ทำให้อาหารมังสวิรัติ และแาหารวีแกน มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตัวอย่างเช่น อาหารเหล่านี้มักมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านการอักเสบสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ
- นอกจากนี้ การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นประจำ เช่น เต้าหู้ ยังสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อหัวใจ การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลด LDL (ไม่ดี) และระดับคอเลสเตอรอลรวม
- นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตซึ่งรวมถึงผู้คนกว่า 200,000 คนเชื่อมโยงการบริโภคเต้าหู้และไอโซฟลาโวนเป็นประจำ — สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลือง — กับความเสี่ยงที่ลดลงในระดับปานกลาง
- บทวิจารณ์อื่น ๆ อีกหลายแห่งพบว่าอาหารมังสวิรัติ และอาหารวีแกนช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง น้ำหนักเกินและโรคอ้วน และระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีการจัดการ
- ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาเชิงสังเกตยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติให้มากขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้อง
แน่นอนว่าคุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญ อาหารมังสวิรัติหรืออาหารวีแกน ที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืชขัดสี และอาหารแปรรูปหนักไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูป
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือ Low carb diets
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่เพียงแต่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเท่านั้น แต่โดยทั่วไปแล้วยังมีโปรตีนและ/หรือไขมันสูงกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปอีกด้วย พวกเขามักจะจำกัดอาหารเช่น ขนมปัง ธัญพืช พาสต้า มันฝรั่ง และขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่เฉพาะเจาะจง การทานคาร์โบไฮเดรตอาจถูกจำกัดไว้ที่ 10-40% ของแคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนัก แบบ Low-Carb
- การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจบางอย่าง รวมทั้งน้ำหนักเกิน โรคอ้วน ไตรกลีเซอไรด์สูงและระดับความดันโลหิต ในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
- แม้ว่าการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่าคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่มขึ้น แต่ก็พบว่ามีคอเลสเตอรอล HDL (ดี) เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งแนะนำว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยรักษาอัตราส่วน LDL ต่อ HDL ที่ดี
- แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยระยะยาวมากกว่านี้
นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดไม่ได้ช่วยให้หัวใจแข็งแรง การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นระบุถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องในผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่พิจารณาว่าคุณภาพอาหารเกี่ยวข้องกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและไขมัน โดยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุทั้งหมดลดลง ในขณะที่โปรตีนและไขมันจากสัตว์สูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
ดังนั้นคุณภาพอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจากพืช เช่น ผัก และเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการขั้นต่ำ และปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า ยูฟ่าสล็อต 3
วิธีเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
เมื่อเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ให้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น คุณภาพทางโภชนาการ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ง่ายต่อการปฏิบัติตามหรือไม่ และคุณจะสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาวหรือไม่
ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของสารอาหารแต่ละอย่าง การวิจัยระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารจากพืช จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงทำให้สามารถทานอาหารได้หลากหลายประเภทและมีน้ำตาลและไขมันแปรรูปต่ำ การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าไขมันชนิดนี้เป็นประเภทของไขมัน แทนที่จะเป็นปริมาณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงสุขภาพของหัวใจ
ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ ในขณะที่ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอล และทำให้การอักเสบแย่ลง การวิจัยเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวยังไม่สามารถสรุปได้แน่ชัด แต่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ufa slot แนะนำให้จำกัดการบริโภคของคุณไม่เกิน 10% ของแคลอรี่รายวันของคุณ
เนื่องจากการป้องกันโรคหัวใจเกี่ยวข้องกับปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายประการ การเลือกแผนที่จะส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์
สุดท้าย ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใดๆ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
