คีโต คือ มาทำความรู้จัก การลดน้ำหนัก คีโตเจนิค Ketogenic Diet
คีโต คือ มาทำความรู้จัก การลดน้ำหนัก คีโตเจนิค Ketogenic Diet อาหารคีโตเจนิค เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เป็นอาหารที่มีไขมันสูง ใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมู และอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ส่วนใหญ่จะบริโภคในทางการแพทย์ ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมในเด็ก อีกชื่อหนึ่งสำหรับ อาหารคีโตเจนิค ในหมู่คนทั่วไปรู้จักในชื่อ คีโต
จากผลการศึกษาทางการแพทย์ พบว่าอาหารคีโตเจนิค ได้รับการนิยมเพื่อช่วยใน การลดน้ำหนัก รวมถึงประโยชน์ต่อโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่นโรคลมบ้าหมู อัลไซเมอร์ เบาหวาน และมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม การกินคีโตอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ผลที่เป็นอันตรายในแง่ของสุขภาพได้ เนื่องจากการวิจัยยังไม่ได้ดำเนินการ โดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ในระดับที่เพียงพอ ขอแนะนำว่าการตัดสินใจที่จะเริ่มและรับประทานอาหารคีโตเจนิค ควรดำเนินการ อย่างรอบคอบภายใต้สภาวะที่เหมาะสม โดยปรึกษานักโภชนาการ
ในการศึกษาการรับประทาน อาหารคีโตเจนิค ในการรักษาโรคลมชัก พบว่ามีอัตราการลดอาการชัก จากโรคลมชัก ที่แตกต่างกันในมากกว่าครึ่งหนึ่งของกรณี ในผู้ป่วยจำนวนหนึ่งอาหารคีโตเจนิค มีความคล้ายคลึงกับอาหารแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
พื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต จากภายนอกเข้าสู่ร่างกายอย่างมาก การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนี้ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส ในกรณีของคีโตซิสร่ างกายจะเผาผลาญไขมัน เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและร่างกายจะเริ่มตอบสนองความต้องการพลังงานจากไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างกระบวนการนี้ไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็น คีโตนในตับ และยังสามารถใช้เป็นพลังงานให้กับสมองได้ อาหารคีโตเจนิค อาจทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก
ประเภทของคีโตเจนิค มีอะไรบ้าง?
- Standard ketogenic diet (SKD) : การกินคีโตแบบมาตรฐาน คาร์โบไฮเดรตต่ํามาก ปริมาณปานกลางของโปรตีน และอาหารที่มีไขมันมาก คือเน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% เป็นประเภทคีโต ชนิดที่วิจัยทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในการกินระดับนี้
- High Protein Ketogenic Diet : อาหาร ketogenic โปรตีนสูง บริโภคโปรตีนมากขึ้น แม้ว่ามันจะคล้ายกับอาหาร คีโตแบบมาตรฐาน อาหารนี้มักจะมีไขมัน 60 % โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
- Cyclical ketogenic diet (CKD) : แบ่งการกินในหนึ่งสัปดาห์เป็น กินคีโต 5 วัน และกินคาร์บ 2 วัน
- Targeted Ketogenic Diet (TKD) : อาหาร Ketogenic เป้าหมาย เป็นวิธีการขั้นสูงมากขึ้นและส่วนใหญ่จะใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬาพวกเขาไม่แนะนําโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่จะใช้โดยไม่ได้รับการสนับสนุนโดยนักโภชนาการมืออาชีพ
อาหารคีโตเจนิคมีประโยชน์อย่างไร?
อาหารคีโตเจนิค เป็นเครื่องมือหลักในการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่นโรคลมบ้าหมู การศึกษาในเรื่องนี้พบว่า อาหารคีโตเจนิค สามารถทำให้อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชัก
ลดลงได้มาก อย่างไรก็ตามการศึกษาต่างๆได้ดำเนินการเพื่อแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิค สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะในโรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญระบบประสาทหรืออินซูลิน
เมื่อนำไปใช้อย่างถูกวิธีสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี และลดปัจจัยเสี่ยงของปัญหาทางการแพทย์และโรคต่างๆ พบว่ามีประสิทธิภาพ ในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้อง
นับแคลอรี่ หรือให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารมากเกินไป
อาหารคีโตเจนิค สามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ เช่น ไขมันในร่างกายระดับ HDL คอเลสเตอรอลความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด มีการสังเกตว่าอาหารคีโต
สามารถลดอาการของโรคอัลไซเมอร์ และชะลอการลุกลามได้
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาขนาดเล็กเพื่อแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคพาร์คินสัน ลดระดับอินซูลิน ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในกลุ่มอาการของรังไข่ polycystic และลดสิว ด้วยการใช้น้ำตาลน้อยลง หรือผ่านกรรมวิธีประกอบอาหาร เช่นเดียวกับระดับอินซูลินต่ำ
จากการศึกษา ชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิค ช่วยลดผลกระทบของการถูกกระทบกระแทก และเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามการวิจัยเหล่านี้มีขอบเขต จำกัด และยังไม่มีการเปิดเผยผลกระทบในระยะยาว
อาหารคีโตเจนิคสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
เบาหวานระยะก่อน หมายถึงการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ เนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูง และการทำงานของอินซูลินบกพร่อง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารคีโตเจนิค อาจ
ทำให้ลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวาน และโรคเมตาบอลิก ในการศึกษาที่ จำกัด แต่ จำกัด ในผู้ที่เป็นเบาหวาน
ชนิดที่ 2 พบว่าหนึ่งในสามของผู้เข้าร่วมการวิจัยเลิกใช้ยาเบาหวานโดยสิ้นเชิง การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิค ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ในระยะสั้น แต่ยังไม่มีความคืบหน้าว่าผลของมันจะคงอยู่ในระยะยาวอย่างไร
ผลข้างเคียงของอาหารคีโตเจนิค
รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค ไม่ใช่วิธีที่เป็นประโยชน์อย่างสมบูรณ์ หรือเป็นธรรมชาติทั้งหมด มันถูกสร้างขึ้นเพื่อการรักษาปัญหาทางการแพทย์เป็นหลักและเช่นเดียวกับวิธีการรักษาหลายวิธี ก็มีผลข้างเคียงที่หลากหลาย แม้ว่าจะปลอดภัยสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี ภายใต้สภาวะปกติ แต่ก็อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ และอาจทำให้เกิดปัญหาทางการแพทย์ได้หลายประการ
การศึกษาทางการแพทย์กำลังดำเนินอยู่ เกี่ยวกับผลข้างเคียงของการใช้อาหารนี้ ในระยะยาวต่อร่างกาย การรับประทานอาหารนี้เป็นเวลานาน โดยเฉพาะในเด็กอาจทำให้การเจริญเติบโตช้าลง นอกจากนี้ยังพบว่าความเสี่ยงของการเกิดนิ่ว ในไต ซึ่งโดยปกติคือ 1/1000 เพิ่มขึ้นเป็น 1/20 ในระหว่างกระบวนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค เป็นไปได้ว่าการรับประทานสารยับยั้งคาร์บอนิกแอนไฮเดส หรือโพแทสเซียมซิเตรต อาจจำกัดความเสี่ยงนี้ได้ในระดับหนึ่ง
นอกจากนี้ผลข้างเคียงบางอย่าง อาจเกิดขึ้นในระหว่างการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับอาหาร ผลข้างเคียงทั้งหมดนี้เรียกว่า keto flu คีโตฟูล เนื่องจากเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ ที่ร่างกายดำเนินไปในขณะที่คุ้นเคยกับการใช้พลังงานแบบคีโตเจนิค นั่นคือคีโตซิส ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะอยู่ระหว่าง 2-7 วัน
ผลข้างเคียงของอาหารคีโตเจนิค ได้แก่ ความรู้สึกของแต่ละคน ไม่มีพลังงาน เหนื่อย และอ่อนแอ การทำงานของจิตช้าลงความหิวที่เพิ่มขึ้น ปัญหาการนอนหลับต่าง ๆ และความจำเป็นในการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง คลื่นไส้ ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และประสิทธิภาพที่ไม่ดีในระหว่างการออกกำลังกาย
เพื่อลดผลข้างเคียงเหล่านี้ให้น้อยที่สุด จึงเป็นไปได้ที่จะค่อยๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ในช่วงหลายสัปดาห์ ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค วิธีนี้สามารถสอนให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้น ก่อนที่จะกำจัดการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ ในช่วงแรกของการเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค สิ่งสำคัญคือไม่ต้องคำนวณแคลอรี่ จนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้และไม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจนอิ่ม อาจมีกลิ่นปัสสาวะ หรือกลิ่นลมหายใจ เกิดขึ้นขณะรับประทานอาหารคีโตเจนิค เป็นเพราะของเสียที่ร่างกายสร้างขึ้นระหว่างการเข้ากระบวนการคีโตซิส
นอกจากนี้อาหารคีโตเจนิค จะเปลี่ยนความสมดุลของน้ำ และแร่ธาตุในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ จึงขอแนะนำให้แต่ละคนปรึกษานักโภชนาการ เพื่อเรียนรู้ว่าอย่างน้อยก็ควรใช้แร่ธาตุเพิ่มเติม เช่น เกลือโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ ในอาหารปกติโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม เพื่อชดเชยการขาดธาตุอาหารรอง ที่ปกติแล้วให้กับร่างกาย โดยอาหารที่หลีกเลี่ยงในกระบวนการอาหารคีโตเจนิค จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบเหล่านี้
อาหารที่รับประทานได้ เมื่อเข้าคีโต
เมนูอาหารคีโต ควรขึ้นอยู่กับกลุ่มผลิตภัณฑ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย ถั่ว ไขมันที่ดี ต่อสุขภาพ อะโวคาโด และผักคาร์โบไฮเดรตต่ํา ในอาหารมาตรฐานร้อยละไขมัน / โปรตีนอยู่ระหว่าง 75 และ 20 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่ในอาหารคีโตโปรตีนสูงอัตราเหล่านี้อยู่ที่ประมาณ 60/35 เปอร์เซ็นต์
เครื่องปรุงรส : เป็นไปได้ที่จะใช้เครื่องปรุงรส ที่ได้จากสมุนไพร และเครื่องเทศเพื่อสุขภาพต่างๆ เช่น เกลือ พริกไทย พริกแดง โหระพา
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ํา : สิ่งสําคัญคือการเลือกผักคาร์โบไฮเดรตต่ํา เช่น มะเขือเทศ หัวหอม พริก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นสีเขียว
เนื้อสัตว์ : ปลา เนื้อ ไก่ ประเภทเนื้อแดง และเนื้อไก่
ผลิตภัณฑ์ที่ทําจากพวกเนื้อสัตว์ : เช่น แฮม เบคอน ซาลามี่ และไส้กรอกให้โปรตีนที่เป็นส่วนสําคัญ ของอาหาร คีโต ส่วนปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสายพันธุ์ปลา เช่น ปลาเทราท์ ปลากะตักเคฟอลปลาทูน่า ปลาเฮอเร่ย์ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาดุก ซึ่งมีน้ํามันโอเมก้า 3 สูง เป็นที่ต้องการของร่างกาย
ถั่วและเมล็ดพืช : แนะนำเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ วอลนัท ถั่ว เมล็ดฟักทอง
ผลไม้ : ผลไม้ เช่น อะโวคาโดทั้งหมด สามารถบริโภคได้ในส่วนที่ จํากัด
ชีส : ชีสสีขาว เชดดาร์ชีส แพะชีส ครีมชีส มอสซาเรลล่า ชีสทูลัม เป็นหนึ่งในอาหารที่ต้องการ
ไขมันดี : น้ํามันพืชที่ ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์ อย่างไรก็ตามควรใช้ไขมันที่เป็นของแข็ง เช่นเนย ที่ไม่มีครีม ปราศจากน้ําตาล
ไข่ : ควรเลือกไข่ขนาดใหญ่ที่มีโอเมก้า 3
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานคีโตเจนิค
ควร จำกัด อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง และไม่ควรบริโภคให้มาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ไม่ควรเกิน 20- 50 กรัม ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน รายการอาหารที่ควรลด หรือกำจัดในอาหารคีโต มีดังนี้
แอลกอฮอล์ : เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้บุคคลออกจากคีโตซีสได้เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรต
เครื่องปรุงรส : ซอส เช่น มายองเนส และ ซอสมะเขือเทศมักมีน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
พืชตระกูลถั่ว : ถั่วลันเตา ถั่วชิกพีและอื่น ๆ สามารถขัดขวางระบบของคีโตได้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่
ผักราก : มันฝรั่ง มันเทศ แครอท พาร์สนิป สามารถทำลายระบบของคีโตได้ เนื่องจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่
ผลไม้ : ยกเว้น ผลไม้ประเภท เบอร์รี่ ที่มีขนาดเล็ก ผลไม้ทุกชนิดจะต่อต้านระบบคีโตซิส โดยธรรมชาติเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่
อาหารที่มีน้ำตาล : โคล่า โซดา ผลไม้ น้ำผลไม้ ชารสหวาน กาแฟรสหวาน เค้ก ไอศกรีม และขนมหวาน หลายชนิดอาจทำให้ร่างกายออกจากภาวะคีโตซิส เนื่องจากน้ำตาลที่มีอยู่
อาหารที่ปราศจากน้ำตาล : ในบรรดาอาหารประเภทนี้ อาจส่งผลต่อระดับคีโตนในบางกรณี เนื่องจากอาหารเหล่านี้ยังผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรม
ธัญพืชหรือแป้ง : ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี พาสต้า ข้าวและธัญพืชต่างๆล้วนมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก
- สาเหตุหลักน้ำหนักไม่ลง เมื่อกินคีโต ห้ามพลาด!!
- วิธีลดน้ำหนักฉบับคีโตเจนิคไดเอท กินแต่ไขมัน แต่น้ำหนักลด
- อาหารคีโต ในเซเว่น กินได้ไม่ต้องกลัวหลุดคีโต
- กินคีโต Ketogenic Diet กินกาแฟได้ไหม
ในขณะที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค การบริโภคผัก และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ร่วมกันจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าองค์ประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการป้องกัน เช่นวิตามินที่ร่างกายต้องการ จะได้รับอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น
ของว่างในอาหารคีโตเจนิค มีตัวเลือกมากมาย เช่น ของว่างคีโตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเลือกได้ในกรณีที่หิวระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งรวมถึง ดาร์กช็อกโกแลต อย่างน้อย 90% ไข่ต้ม 1-2 ฟอง ของเหลือจากมื้ออาหารเล็กน้อย เฮเซลนัท หรือถั่วหนึ่งกำมือ สตรอเบอร์รี่ และครีมสามหรือสี่ชนิด นมคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผงโกโก้ และเฮเซลนัทบัตเตอร์เชค ประเภทของ ชีสซอสซัลซ่า และขึ้นฉ่าย เนื้อไขมัน หรือปลาและมะกอก / ชีสผสม
อาหารคีโตเจนิค อาจมีตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารในร้านอาหารต่างๆ ร้านอาหารส่วนใหญ่จะมีเมนูอาหารประเภทเนื้อหรือปลา บุคคลที่รับประทานอาหารคีโตเจนิค อาจเปลี่ยนเมนูจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มาเป็นการคิดเมนูอาหารใหม่ๆ จากตัวเลือกเหล่านี้
Credit : Ketojenik Diyet
