การอดอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี
การอดอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี
การอดอาหารนอกจากจะให้ผลลัพธ์ที่ดีเรื่องของน้ำหนักที่ลดลงแล้ว วิธีอดอาหารที่ถูกต้องยังทำให้จุลินทรีย์หลายล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย ดังนั้น การอดอาหารถูกวิธีจึงทำให้มีสุขภาพดีได้ ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้
เวลาคือทุกสิ่ง
การอดอาหารมีหลายวิธี เช่น จำกัดสิ่งที่กิน 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่การอดอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งเป็นการกินอาหารด้วยการนับชั่วโมงการกินที่แน่นอนในแต่ละวัน และอดอาหารในช่วงเวลาที่เหลืออยู่ การอดอาหารด้วย 2 วิธีนี้ สามารถลดน้ำหนักและช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายได้ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและมะเร็ง
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถเปลี่ยนการสร้างไมโครไบโอม เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้จะตอบสนองต่อการมีหรือไม่มีอาหาร ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเอาอาหารออกไมโครไบโอมจะเปลี่ยนองค์ประกอบ และมีการขยายตัวอย่างรวดเร็วของแบคทีเรียบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เช่น มีการอักเสบของลำไส้ลดลง และขจัดสิ่งกีดขวางทางเดินอาหารซึ่งดีต่อสุขภาพ
Amir Zarrinpar ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบบทางเดินอาหาร อธิบายว่าไมโครไบโอม มีจังหวะและวงจรของตัวเองซึ่งหมุนเวียนตลอดเวลา เมื่อคุณหลับและไม่มีการกินอาหารแบคทีเรียชุดหนึ่งจะเจริญเติบโตได้ดี แต่เมื่อตื่นขึ้นมาและเริ่มกินอาหารอีกครั้งก็จะมีแบคทีเรียมารับช่วงต่อ วงจรนี้จะเกิดซ้ำ ๆ ทุก 24 ชั่วโมง แต่จะเปลี่ยนแปลงเมื่อมีการเปลี่ยนเวลาในการกินอาหารหรือกินอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ
การอดอาหาร
เป็นที่ทราบกันดีว่าการอดอาหารมีหลายรูปแบบ แต่รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ 16: 8 ซึ่งเป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมงจาก 24 ชั่วโมง และกินอาหารในช่วงเวลาที่เหลือคือ 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ ยังมี 5: 2 ซึ่งเป็นการกินอาหารตามปกติ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงเป็นเวลาติดต่อกัน 2 วัน อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีล้วนมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน
วิธีอดอาหารแบบ 5: 2 พบว่าในหนูทดลองการขยายตัวของแบคทีเรียที่มีประโยชน์จะเกิดขึ้นหลังจากอดอาหาร 16-18 ชั่วโมง แต่สำหรับมนุษย์ต้องอดอาหารนานขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์ หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอม คุณต้องเพิ่มระยะเวลาอดอาหารให้นานขึ้น อย่างไรก็ตาม การอดอาหารไม่จำเป็นต้องปราศจากแคลอรี่อย่างสิ้นเชิง โดยปกติแนะนำให้ลดแคลอรี่ลง 70–75 % ในที่วันอดอาหาร
สำหรับวิธีอดอาหารแบบ 16: 8 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สามารถยืดเวลาการอดอาหารข้ามคืนในแต่ละวันได้ เพียงรับประทานอาหารเช้าช้ากว่าปกติเล็กน้อย และจบมื้อสุดท้ายในตอนเย็นไม่เกินช่วง 20.00 น. แม้การอดอาหารรูปแบบนี้จะมีความเข้มข้นน้อย แต่ก็สร้างความแตกต่างได้เช่นเดียวกัน สิ่งสำคัญคือ อย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ช่วงที่กินอาหาร เพราะลำไส้ต้องการอาหารเพื่อความอยู่รอด
กินอาหารตามเวลา
ระบบการอดอาหารในรอบ 24 ชั่วโมง เช่น 16: 8 หรือ 14:10 สามารถปรับการอดอาหารให้สอดคล้องกับวงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติ ซึ่งมีความสำคัญมากเพราะจังหวะการทำงานของวงจรควบคุมการประมวลผลของสารอาหาร เช่น อินซูลินจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในตอนเช้าและเที่ยง ขณะที่ตอนเย็นและกลางคืนจะมีฮอร์โมนที่สูงขึ้น เช่น เมลาโทนินซึ่งจะคอยขัดขวางการทำงานของอินซูลิน
ดังนั้น เมื่อคุณกินอาหารในตอนกลางคืน อินซูลินที่หลั่งออกมาเพื่อประมวลผลจะไม่ทำงาน เนื่องจากการตอบสนองต่ออินซูลินมีหน้าที่ในการเปลี่ยนน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์จะถูกทำให้ลดลง น้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นและอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งได้
อย่างไรก็ตาม การอดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักไม่ได้เป็นการทำลายสุขภาพแต่อย่างใด หากเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้อง นอกจากจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของการควบคุมน้ำหนักแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
