อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง
อายุที่มากขึ้น พันธุกรรม และอาหารเป็นปัจจัยที่ทำให้กระดูกเสื่อมสภาพ เช่น กระดูกเปราะ แตกหรือหักง่าย โดยเฉพาะผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกตั้งแต่อายุ 30 ปี ทำให้เมื่อหกล้มหรือประสบอุบัติเหตุเล็กน้อยก็ทำให้กระดูกหักง่าย
เพราะฉะนั้นวิธีที่จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น คือ การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และอาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกมีดังนี้
1. โยเกิร์ต เป็นแหล่งของโปรไบโอติก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน D, A และโฟเลต จากการศึกษาค้นคว้าพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตทุกวันจะช่วยป้องกันกระดูกหักได้ เพราะฉะนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกแนะนำให้บริโภคโยเกิร์ตเพื่อเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายและทำให้กระดูกแข็งแรง โดยสามารถกินโยเกิร์ตได้ 3 มื้อต่อวัน เช่น เพิ่มเติมในอาหารเช้า สลัด หรือทำเป็นสมูทตี้โยเกิร์ต เป็นต้น
2. นม อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามิน A และ D ที่ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนมวัวแล้วคุณสามารถดื่มนมเสริมแคลเซียมและวิตามิน เพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งควรดื่มวันละ 2 แก้วต่อวัน แต่สำหรับคนแพ้แลคโตสในนมแนะนำให้เติมแคลเซียมให้กับร่างกายด้วยอาหารชนิดอื่น เพื่อป้องกันอาการแพ้
3. ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และอื่น ๆ มีแคลเซียมสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C และ K ที่ดีต่อร่างกาย ผักเหล่านี้นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วยังช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ดังนั้นจึงควรรับประทานผักใบเขียวอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวันในปริมาณที่หลากหลาย
4. ชีส ทำจากนมจึงเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ วิตามินบี 12 สังกะสี และฟอสฟอรัส ชีสไม่เพียงทำให้อาหารรสชาติดีเท่านั้น แต่ชีสยังช่วยป้องกันกระดูกเปราะอีกด้วย สำหรับใครที่เห็นว่าชีสทำจากนมแล้วจะเกิดอาการแพ้แลคโตส สามารถบริโภคเชดดาร์ชีสซึ่งมีปริมาณแลคโตสน้อยหรือไม่มีเลยก็ได้ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ ½ -1 ออนซ์ต่อวัน
5. ปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาดุก และปลาแซลมอน ทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยวิตามินดีที่ช่วยส่งเสริมการสร้างแร่ธาตุของกระดูก เพราะหากไม่มีวิตามินดีกระดูกจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ โดยหน่วยการบริโภคต่อวันที่เหมาะสมอยู่ที่ 3 ออนซ์ต่อวัน และเพื่อสุขภาพที่ดีการปรุงปลาควรทำด้วยการย่างหรืออบจะทำให้ได้คุณค่าทางอาหารมากกว่า
6. ไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดง เป็นแหล่งวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน D, A, E และ K ซึ่งวิตามิน D มีประโยชน์ เพราะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและทำให้กระดูกแข็งแรง เพราะฉะนั้นจึงควรบริโภคไข่ทั้งฟองแทนที่จะเลือกรับประทานแต่ไข่ขาว ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานไข่ คือ วันละ 2 ฟอง
7. ธัญพืชและน้ำผลไม้เสริมแคลเซียม เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ดีอีกอย่างที่ช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมให้กับร่างกาย จึงแนะนำให้ดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียมพร้อมอาหารเช้า ขณะที่ธัญพืชอาจรับประทานในรูปแบบของซีเรียลบาร์ก็ได้โดยรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือกินในวันที่ไม่ได้กินอาหารเช้า สำหรับปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคคือ 1-2 หน่วยบริโภคต่อวัน
8. อัลมอนด์บัตเตอร์ อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ทั้งยังมีคอเลสเตอรอลต่ำแต่มีรสชาติที่เข้มข้น ช่วยปกป้องหัวใจ แนะนำให้ใส่อัลมอนด์บัตเตอร์ในสมูทตี้ อาหารเช้า หรือของหวานเพียงวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
9. บรอกโคลี ผักตระกูลกะหล่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกมาย เพราะบรอกโคลีเต็มไปด้วยแคลเซียม วิตามินซี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต และวิตามินเค ดังนั้นการบริโภคบรอกโคลีทุกวันจึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ปริมาณที่เหมาะสมที่แนะนำคือ 1 มื้อต่อวัน
10. เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา เมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไขมันดีต่อสุขภาพ ฟอสฟอรัสเหล็ก และโพแทสเซียม คุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืชเหล่านี้ในอาหารเช้า สมูทตี้ สลัด ขนมปัง หรืออบเพื่อรับประทาน ซึ่งควรบริโภคอย่างน้อย 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
11. ถั่ว เต็มไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน นักวิจัยพบว่าการบริโภคถั่วช่วยให้สุขภาพดีรวมถึงกระดูกด้วย คุณสามารถกินถั่วทั้งหมดหรือจะปั่นรวมกับสมูทตี้เพื่อดื่ม หรือผสมในโยเกิร์ต และสลัด ซึ่งควรรับประทานวันละ 1 กำมือ เพื่อเสริมแคลเซียมให้กระดูก
12. พืชตระกูลถั่ว ไม่ใช่แค่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 นักวิจัยพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ ดังนั้น จึงควรบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วงอก ถั่วฝักยาว ถั่วไต ถั่วการ์บันโซ และถั่วพุ่ม โดยบริโภคถั่ว½-⅔ ถ้วยต่อวัน
อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการบริโภคเพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกและสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่การเติมแคลเซียมให้กับร่างกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ ร่วมกับการออกกำลังกายอยู่เสมอเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงยิ่งขึ้น
