ผลไม้ที่เหมาะกับอาหารคีโต (Keto)
ผลไม้ที่เหมาะกับอาหารคีโต (Keto)
อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยหลักการของคีโตนั้นจะเน้นการจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมัน ซึ่งอาหารคีโตได้รับความนิยมเป็นอย่างมากทั้งในต่างประเทศหรือแม้แต่ประเทศไทยเองก็ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน
ข้อควรระวังสำหรับการรับประทานคีโตคือ จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจากอาหารบางประเภท ทำให้หลายคนไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดสามารถกินได้หรือไม่ได้บ้าง โดยเฉพาะความเข้าใจผิดในผลไม้บางชนิดที่พบว่าคีโตสามารถทานได้หรือไม่ เนื่องจากผลไม้ที่มีรสหวานส่วนใหญ่ล้วนมีน้ำตาลสูง ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อน้ำตาลสูงก็ย่อมเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตได้เช่นเดียวกัน
ดังนั้น ผลไม้ที่นำมาฝากกันนี้จึงเป็นผลไม้ที่นอกจากจะเหมาะกับสาวกคีโตแล้ว ยังมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งคีโตสามารถทานได้ มีดังต่อไปนี้
อะโวคาโด จัดว่าเป็นผลไม้ยอดนิยมของอาหารคีโตเลยก็ว่าได้ เพราะไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานคือ ⅓ ของผลอะโวคาโด ปริมาณดังกล่าวจะให้คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1 กรัม แม้ว่ามันจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็อนุญาตให้เป็นผลไม้ที่สามารถทานได้ในอาหารคีโต
แบล็กเบอร์รี่ หลายคนอาจมีอาการท้องร่วงจากการกินอาหารคีโต หรืออาหารท้องผูก ซึ่งอาการเหล่านี้สัมพันธ์กับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และนั่นจึงเป็นเหตุผลว่าเพราะเหตุใดจึงต้องรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และแบล็กเบอร์รี่ก็เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เพราะแบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เกือบ 8 กรัม หรือ 1 ใน 3 ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้กินต่อวัน นอกจากนี้ แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้บริโภค ¼ถ้วย ซึ่งร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 1.5 กรัม
บลูเบอร์รี่ มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแบล็กเบอร์รี่ เพราะมันมีรสชาติหวานกว่า โดยหลักการแล้วผลไม้ชนิดใดที่มีรสหวานย่อมมีความสัมพันธ์กับปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สูง ทั้งนี้บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 17 กรัม ซึ่งสูงกว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่น ๆ เพราะฉะนั้นหากคุณกินคีโตจึงแนะนำให้ใส่บลูเบอร์รี่ ¼ ถึง ½ ถ้วย
มะพร้าว จัดว่าเป็นอาหารคีโต มะพร้าวครึ่งถ้วยมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 13 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 2.5 กรัม โดยสามารถกินได้ทั้งที่เป็นลูกแบบขูดเนื้อ กินแบบแห้ง หรือใช้แป้งมะพร้าวในการประกอบเป็นเมนูอาหารในมื้อต่าง ๆ ก็ได้ หรือหากจะรับประทานเป็นกระป๋องก็สามารถทำได้ แต่ต้องตรวจสอบฉลากให้ดีว่าไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล
มะนาว เหมาะกับคีโตตรงที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหรือใช้ผสมลงในชาเพื่อดื่มก่อนเริ่มต้นมื้ออาหารคีโต การบีบน้ำมะนาวลงในอาหารจะให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า ½ กรัม และมีแคลอรี่เพียง 2 แคลอรี่ รวมทั้งมีวิตามินซีและแคลเซียมอีกด้วย
มะกอก มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นิยมนำมาสกัดเป็นน้ำมันปรุงอาหาร ในมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หากคุณใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารมันจะให้ไขมันดีต่อสุขภาพประมาณ 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และหากใช้น้ำมันมะกอกปริมาณ 1 ฝ่ามือ จะใช้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 3 กรัม
ราสเบอรี่ เพียง ¼ ถ้วย ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1.5 กรัม หรือประมาณ 10% ของค่าคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับประจำวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเค สามารถรับประทานคู่โยเกิร์ตก็ได้
สตรอเบอร์รี่ เต็มถ้วยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 8 กรัม นอกจากรับประทานสด ๆ แล้วยังสามารถผสมในเมนูต่าง ๆ ได้อีกด้วย เช่น กรีกโยเกิร์ต สลัด เป็นต้น และผลไม้ทั้งหมดนี้จึงเป็นผลไม่ที่เหมาะกับคนที่กำลังรับประทานอาหารคีโต
