ท่าออกกำลังกายสำหรับลดแรงกระแทกของหัวเข่า
ท่าออกกำลังกายสำหรับลดแรงกระแทกของหัวเข่า
กล้ามเนื้อแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาข้อต่อ เพราะเราต้องใช้กล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อต่อในการรับน้ำหนัก หากกล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่ได้ใช้งาน ข้อต่อของเราก็จะต้องทำงานหนักมากขึ้นและเสี่ยงต่อการสึกหรอได้ หากอาการปวดหัวเข่ารบกวนการออกกำลังกายของคุณ ลองปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อลดแรงกระแทกของหัวเข่า ซึ่งมีดังนี้
อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรทำการวอร์มอัพด้วยการเดินอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อให้หัวเข่าลื่นไหล และเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้น
Straight Leg Lifts
นอนหงายโดยการงอเข่าและเท้าบนพื้น วางฝ่ามือคว่ำลงข้างลำตัว จากนั้น เหยียดขาขวาลงบนเสื่อและงอเท้าข้างซ้ายเอาไว้ หายใจเข้าแล้วยกขาขวาขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ค้างไว้ 5 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ ลดขาลง ทำเช่นนี้ 5 ครั้งจึงสลับขา
Heel Slides
นอนหงายแล้วงอเข่าโดยให้เท้าติดพื้น วางแขนข้างลำตัว แล้วเหยียดขาขวาลงบนเสื่อและงอเท้า งอเข่าเล็กน้อย หายใจออก ในขณะเดียวกันค่อย ๆ เลื่อนส้นเท้าขวาเข้าหาสะโพกขวาและงอเข่า จากนั้น หายใจเข้าเพื่อเลื่อนเท้ากลับออกไปจนขาเกือบเหยียดตรง ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง แล้วสลับขา ท่านี้จะทำให้เข่าของคุณและเอ็นร้อยหวายแข็งแรงยิ่งขึ้น
Step Up
ท่านี้เป็นการเสริมสร้างสะโพกที่แข็งแรง ด้วยการยืนบนบล็อกสูง-ต่ำ โดยใช้มือวางบนสะโพก ก้าวเท้าขวาขึ้นลงเป็นสเต็ปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและยกเท้าหลังขึ้นจากพื้น ทรงตัวในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที จึงค่อย ๆ ลดระดับลง และทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วจึงสลับขาไปมา
Wall Squat
ยืนให้หลังพิงกำแพง โดยให้หลังติดผนังและเดินเท้าไปข้างหน้า 2-3 ฟุต และเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้น ย่อขาและสะโพกลงไปจนชิดกับเข่า หากคุณยังใหม่กับท่านี้ อาจย่อขาและสะโพกลงประมาณครึ่งหนึ่ง จากนั้นทำค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
Calf Raises
ข้อเท้าและน่องที่อ่อนแออาจนำไปสู่อาการปวดเข่า การออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ นี้ จะช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้ เพียงยืนติดกับผนังหรือเก้าอี้ วางมือซ้ายบนผนังและมือขวาเท้าสะโพก แยกเท้าออกจากกัน หายใจเข้าและเขย่งปลายเท้าเป็นจังหวะ งอน่องที่ด้านบนค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นจึงลดส้นเท้าลง ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง การบริหารท่านี้จะช่วยบริหารข้อเท้าและน่องที่อ่อนแอให้กลับมาแข็งแรง
หากคุณมีปัญหาปวดเข่า ท่าออกกำลังเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวดเข่าได้เป็นอย่างดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอีกด้วย
