คู่มือ IF สำหรับผู้เริ่มต้น – Intermittent Fasting 101

คู่มือ IF สำหรับผู้เริ่มต้น - Intermittent Fasting 101

คู่มือ IF สำหรับผู้เริ่มต้น – Intermittent Fasting 101

คู่มือ IF สำหรับผู้เริ่มต้น การลดน้ำหนัก ด้วยการทำ IF หรือ Intermittent fasting เป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพ และการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก โดยเป็นวิธีที่ใช้เพื่อลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ และทำให้ไลฟ์สไตล์ของตนเองง่ายขึ้น การศึกษาวิจัย แสดงให้เห็นว่า สามารถมีผลอย่างมากต่อร่างกายและสมอง และอาจช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น นี่คือคู่มือเริ่มต้นที่ดีที่สุด สำหรับการถือกำหนดเวลาการรับประทานอาหาร แบบ IF (ไอเอฟ)

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

Intermittent fasting (IF) เป็นรูปแบบการกินที่หมุนเวียนระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร และช่วงเวลาการรับประทานอาหาร ไม่ได้ระบุว่าควรรับประทานอาหารชนิดใด แต่ควรรับประทานเมื่อใด เวลาใด คือรูปแบบการกินและ วิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เช่น การอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน หรืออดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สองครั้งต่อสัปดาห์

การอดอาหารเป็นระยะ หรือการทำ ไอเอฟ เป็นวิธีที่ปฏิบัติกันมาตลอดวิวัฒนาการของมนุษย์ เช่นในสมัยยุคที่มนุษย์ เป็นกลุ่มนักล่า หาอาหารประเภทสัตว์ ไม่มีซูเปอร์มาร์เก็ต ตู้เย็น หรืออาหารให้บริการตลอดทั้งปี บางครั้งก็หาอะไรกินไม่ได้ เป็นผลให้ร่างกายมนุษย์ สามารถพัฒนาให้ทำงานได้โดยไม่มีอาหารเป็นระยะเวลานาน อันที่จริง การอดอาหารเป็นระยะ เป็นธรรมชาติมากกว่าการรับประทานอาหารวันละ 3-4 มื้อ เสียอีก และยังมีการอดอาหารเป็นระยะ ด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ การถือศีลอด ในศาสนาอิสลาม

วิธีในการทำ Intermittent Fasting (ไอเอฟ)

การอดอาหารเป็นระยะๆ หรือ กำหนดช่วงเวลางดอาหาร และกำหนดช่วงเวลาทานอาหาร มีหลายวิธีที่แตกต่างกัน รวมถึงการแบ่งวัน หรือสัปดาห์ออกเป็นสองขั้นตอน ของการรับประทานอาหาร และ การอดอาหาร ในระหว่างการอดอาหารคุณอาจจะกินน้อยหรือไม่รับประทานอะไรเลย

วิธีที่นิยมมากที่สุดในการทำ IF

  • การทำ IF แบบ 16/8 หรือที่เรียกว่า Leangaids คือจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมง เช่น 13.00 – 21.00 น. จากนั้นให้ อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
  • Eat-Stop-Eat: การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เช่น การไม่รับประทานอาหารเย็นในวันหนึ่ง จนถึงมื้อเย็นของวันถัดไป
  • การทำ IF แบบ 5:2 วิธีนี้ให้กินเพียง 500-600 แคลอรี่ใน 2 วันที่ไม่ติดต่อกันในสัปดาห์ แต่กินตามปกติอีก 5 วัน คือการลดปริมาณแคลอรี่

    วิธีการทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักลดได้ ตราบใดที่คุณไม่ชดเชยด้วยการกินมากขึ้น ในช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร หลายคนพบว่าวิธี 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะปฏฺบัติตาม ยั่งยืนที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดด้วย

การทำ IF มีผลต่อเซลล์และฮอร์โมนของคุณ

เมื่อคุณอดอาหาร มีหลายสิ่งเกิดขึ้นในร่างกายของคุณในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณปรับระดับฮอร์โมน เพื่อให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เข้าถึงได้มากขึ้น เซลล์ของคุณยังเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญและเปลี่ยนการแสดงออกของยีน

การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณอดอาหารแบบ IF:

  • Human Growth Hormone (HGH):  ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตพุ่งสูงขึ้นถึง 5 เท่า สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการลดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นต้น
  • Insulin: อินซูลิน ความไวของอินซูลินดีขึ้น และระดับอินซูลินลดลง ระดับอินซูลินที่ลดลงทำให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ เผาผลาญได้มากขึ้น
  • การซ่อมแซมเซลล์: เมื่ออดอาหาร เซลล์ของคุณจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งรวมถึง autophagy ที่เซลล์ย่อยและกำจัดโปรตีนที่เก่าและผิดปกติซึ่งสร้างขึ้นภายในเซลล์
  • การแสดงออกของยีน: มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนและการป้องกันโรค

Intermittent Fasting วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การสูญเสียน้ำหนัก เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบมากที่สุด ของผู้ที่รับประทานอาหารแบบ IF โดยการทึคุณกินอาหารน้อยลง อย่างรวดเร็วเป็นระยะๆ โดยอัตโนมัติ สามารถลดปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้การอดอาหารเป็นระยะๆ สามารถเปลี่ยนระดับฮอร์โมน เพื่อลดน้ำหนัก นอกเหนือจากการลดอินซูลิน และเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต มันยังเพิ่มการปล่อยไขมันที่เผาผลาญฮอร์โมนอะดรีนาลีน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ การอดอาหารระยะสั้น อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ โดยการช่วยให้คุณกินน้อยลง และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำ IF สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตาม เหตุผลหลักสำหรับความสำเร็จนี้ คือการทำ IF ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง ถ้าคุณกินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารคุณอาจจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักก็เป็นได้

ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก ด้วยวิธี IF (Intermittent Fasting)

มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการทำ ไอเอฟ ทั้งในสัตว์และมนุษย์ การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า มีประโยชน์อย่างมากมาย สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพร่างกาย รวมถึงสมอง อาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วยซ้ำ ต่อไปนี้คือ ประโยชน์หลักต่อสุขภาพของการอดอาหาร แบบ Intermittent Fasting:

  • การลดน้ำหนัก: ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก และไขมันหน้าท้อง โดยไม่ต้องตั้งใจนับแคลอรี่
  • การดื้อต่ออินซูลิน: การอดอาหารเป็นระยะ สามารถลดการดื้อต่ออินซูลิน ลดน้ำตาลในเลือดได้ 3-6% และระดับอินซูลินในการอดอาหาร 20-31% ซึ่งป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
  • การอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีการอักเสบลดลง ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด
  • สุขภาพหัวใจ: การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ “ไม่ดี” ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เครื่องหมายการอักเสบ น้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลิน ปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดสำหรับโรคหัวใจ
  • มะเร็ง: การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่า การอดอาหาร อาจป้องกันมะเร็งได้
  • สุขภาพสมอง: การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะเพิ่มฮอร์โมนสมอง BDNF และอาจช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์
  • ชะลอวัย: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถยืดอายุขัยของหนูได้ การศึกษาพบว่าหนูที่อดอาหารมีอายุยืนยาวขึ้น 36–83%

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง ของการทำ ไอเอฟ Intermittent Fasting

ความหิว เป็นผลข้างเคียงหลักของวิธีการ IF หรืออดอาหารเป็นช่วงๆ คุณอาจรู้สึกอ่อนแอ และสมองของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่เคย แต่ก็อาจเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น เนื่องจากร่างกาย ต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้ากับวิธีรับประทานอาหาร ที่ไม่คุ้นเคย  ผู้ที่มีโรคประจำตัวไม่ควรอดอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณ:

  • มีโรคเบาหวาน
  • มีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือด
  • มีความดันโลหิตต่ำ
  • กินยา
  • มีน้ำหนักน้อย
  • มีประวัติความผิดปกติของการกิน
  • เป็นผู้หญิงที่พยายามจะตั้งครรภ์
  • เป็นผู้หญิงที่มีประวัติขาดประจำเดือน
  • กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท ขอขอบคุณแหล่งที่มาที่เชื่อือได้ : https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET สล็อต369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

Tag ที่เกี่ยวข้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save